バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー18種

バランスボールは持っているけど、イマイチ使い方がわからない。マニュアルがあったはずだけど、無くしてしまった・・・

そうした方向けに、バランスボールを使ったトレーニングメニューを18種類紹介します。

インナーマッスルを鍛え直したい方、運動不足の解消に体幹トレーニングにチャレンジしたい方、必見です。

1.腰の横運動

(左右各10回×3セット)

  • ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる
  • 背筋を伸ばし、両手は腰に、顎を軽く引くようにする
  • その姿勢のまま、上半身と足は動かさずに腰だけをゆっくり横に傾ける
  • 限界まで傾けたら、腰を元の位置に戻し、反対側も同様に行う
  • 骨盤を横に傾けることで骨盤まわりのインナーマッスルが鍛えられる
バランスボールトレーニング 腰の横運動

2.腰の前後運動

(10回×3セット)

  • ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる
  • 背筋を伸ばし、両手は腰に、顎を軽く引くようにする
  • 足は動かさずに膝を前に押し出すようにしてボールをゆっくり転がす
  • ボールが腰の下辺りまで来たら元の位置に戻す
  • 骨盤を前後に傾けることで、骨盤まわりの強化と腰椎のストレッチになる
バランスボールトレーニング 腰の前後運動

3.背中バランスボール転がし

(10回×3セット)

  • ボールを腰に当てて仰向けになり、膝を少し曲げる
  • 上体を少し起こし、両手は胸の前におく
  • 一歩ずつゆっくりと前に進み、ボールの当たる位置を腰→背中→首へと移していく
  • ボールが首の位置まで来たら、今度は逆の動きでボールを元の位置まで戻す
  • 背骨や首まわりのインナーマッスルを刺激することができる
バランスボールトレーニング 背中ボール転がし

4.仰向け横移動

(左右各10回×3セット)

  • ボールに首と両肩の後ろの部分をあてて仰向けになり、両手を左右に広げる
  • 体を床と平行にし、膝を90度に曲げる
  • その姿勢のまま、横に歩いて体を横にずらしていく
  • 限界まで来たら元の位置に戻し、反対側も同様に行う
  • 体幹、肩まわり、股関節まわりのインナーマッスルに効く
バランスボールトレーニング 仰向け横移動

5.バランスボールはさみ腹筋

(10回×3セット)

  • 床に仰向けになり、両手は床につけ、両足でボールをはさむ
  • そのまま脚を上に持ち上げ、床と脚の角度が45度の所で止めて頭を少し上げる
  • その姿勢のまま膝を曲げてボールを手前に引き寄せる
  • 再び膝を伸ばして元の位置に戻す
  • 股関節まわりのインナーマッスル、内もも、腹筋を同時に鍛えることができる
バランスボールトレーニング ボールはさみ腹筋

6.バランスボールの上で背筋

(10回×3セット)

  • ボールの上でうつ伏せになり、膝を床につける
  • 太ももを揃えてボールにつけ、腰と膝を90度に曲げる
  • 両手を頭の後ろにつけ、肩甲骨を内側に寄せながら胸から上をゆっくり持ち上げる
  • 限界まで来たら元の位置に戻す
  • 背中のインナーマッスルが刺激され、肩甲骨の可動域も広げることができる
バランスボールトレーニング ボールの上で背筋

7.バランスボールの上で腕立て

(5回×3セット)

  • 両手を肩幅よりやや広めに開き、肘を伸ばしてボールにつく
  • 体はまっすぐに伸ばして腕立ての体勢になる
  • 肩甲骨を寄せながらゆっくり肘を曲げていく
  • ボールが胸につく寸前まで来たら、肘を伸ばして元の位置に戻す
  • ボールの上で腕立てをすることで、腕だけでなく体幹が鍛えられる
バランスボールトレーニング ボールの上で腕立て

8.バランスボールの上でツイスト

(左右各10回×3セット)

  • ボールに肩甲骨の辺りをあてて仰向けになり、両足を広げて床にしっかりとつける
  • 腕を体の前方に伸ばし、手のひらを合わせて組んでおく
  • その姿勢から片方の肩を浮かして体を捻っていく
  • 体が真横を向いたら、今度は逆の動きで反対側に捻っていく
  • 体幹と股関節を連動させることで、筋肉を協調させて動かすトレーニングになる
バランスボールトレーニング ボールの上でツイスト

9.バランスボールの上でフロントブリッジ

(10回×3セット)

  • ボールにスネの部分が当たるように足を乗せてうつ伏せになる
  • 体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく
  • 膝を伸ばしたまま股関節を曲げていき、ボールを転がしながら胸の方に引き寄せる
  • ボールの上でつま先立ちの状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す
  • 腹筋、股関節まわり、太ももの筋肉が鍛えられる
バランスボールトレーニング ボールので上でフロントブリッジ

10.バランスボールタック

(20回×3セット)

  • ボールに太ももが当たるように足を乗せてうつ伏せになる
  • 体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく
  • 上半身の姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げ、膝をお腹に引き寄せる
  • 太ももが床に垂直の状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す
  • 腹筋や背中からお尻の筋肉を刺激することができる
バランスボールトレーニング ボールタック

11.バランスボールを使ったレッグムーブ

(左右各10回×3セット)

  • 両肘を曲げて前腕部分をボールに乗せる
  • 体はまっすぐに伸ばして腕立ての体勢になる
  • その姿勢のまま片足を浮かせ、浮かせた足を伸ばしたまま外側に開く
  • 限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行う
  • 体幹や体の側面の筋肉を鍛えることができる
バランスボールトレーニング ボールを使ったレッグムーブ

12.バランスボールを使ったヒップリフト

(5回×3セット)

  • 床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつける
  • 膝を伸ばしたまま、両足のかかとをボールの上に乗せる
  • その姿勢から膝を曲げてボールを手前に転がしながら、腰を持ち上げていく
  • 肩、腰、膝が一直線に並ぶ位置で止めて15~20秒間キープ、逆の動きで元の位置に戻す
  • 背骨まわり、お尻、太ももの裏の筋肉に効果的
バランスボールトレーニング ボールを使ったヒップリフト

13.バランスボールを使ったウォールスライド

(左右各10回×3セット)

  • 壁と胸の間にボールをはさみ、上半身を前傾させてボールに体重をかける
  • 両腕を肩と水平に上げ、足は肩幅より少し広めに広げて膝と股関節を少し曲げる
  • 上半身の縦軸を床と垂直にしたまま膝を使って上半身を平行移動させる
  • 同様に反対方向にも行い、左右交互に繰り返す
  • 鍛えにくい脇腹の筋肉を刺激することができる
バランスボールトレーニング ウォールスライド

14.バランスボールを使った片足ウォールスクワット

(10回×3セット)

  • 壁と腰の間にボールをはさみ、両手を前に伸ばす
  • 体を少し後ろに傾けてボールに体重をかけながら、片足を浮かしてバランスをとる
  • 上半身の姿勢を保ったまま、股関節と床についている方の足の膝を曲げる
  • 浮かしている足は伸ばしておき、床と水平になったら元の位置に戻す
  • これを繰り返し、反対の足も同様に行う
  • 太ももに強い負荷をかけながら同時に体幹も鍛えることができる
バランスボールトレーニング 片足ウォールスクワット

15.バランスボールを使ったレッグムーブ2

(左右各10回×3セット)

  • 床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつける
  • 片足のかかとをボールに乗せ、もう片方の足はボールの上で浮かせる
  • お尻と腰を床から浮かせ、その姿勢から浮かせた足を伸ばしたまま外側に開く
  • 限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行う
  • 体幹や股関節まわりのインナーマッスルを刺激することができる
バランスボールトレーニング レッグムーブ2

16.バランスボールを使った股関節のストレッチ

(左右各2回)

  • 背筋を伸ばした状態で両足を前後に大きく開いてボールをはさむ
  • 膝を少し曲げて軽く腰を落とす
  • その姿勢のまま、前脚の裏側と後脚の膝でボールに圧をかけるように強くはさみこむ
  • 限界の位置まで来たら、その位置で15~20秒間キープし、反対の足も同様に行う
  • 普段意識しづらい股関節のインナーマッスルのストレッチになる
バランスボールトレーニング 股関節のストレッチ

17.バランスボールを使った体側部のストレッチ

(左右各2回)

  • 上半身を捻り、ボールに体側を這わせるように横向きになる
  • 両脚は大きく開き、つま先を体が向いている方向に向ける
  • 両腕は頭の方に伸ばして脱力する
  • つま先の向きは変えずに、上半身だけを開いていき、仰向けの状態でバンザイする
  • その姿勢で15~20秒間キープし、反対側も同様に行う
  • 体側や胸部まわりのストレッチになる
バランスボールトレーニング 体側部のストレッチ

18.バランスボールを使った体幹全体のストレッチ

(1回)

  • ボールを背中に当てて仰向けになり、両手をバンザイさせる
  • 足を肩幅より広めに開き、膝を90度に曲げる
  • ゆっくりと膝を伸ばし、ボールが腰の位置に来るまで転がしていく
  • その姿勢で15~20秒間キープする
  • 胸、肩、腰、股関節まわりなど全身の体幹全体のストレッチになる
バランスボールトレーニング 体幹全体のストレッチ

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運動が苦手でも大丈夫!バランスボールが体幹トレーニングに向いている理由

バランスボールを買ってはみたものの、何となく乗っかってみたり、 座ってみたり、結局うまくトレーニングに使えていないという方も多いでしょう。とてももったいないです。

また、買ってはみたいけど使い方がよく分からない、という声もよく聞きます。

バランスボールはその不安定さが体幹トレーニングに最適なのです。

一流のスポーツ選手もトレーニングに取り入れているというバランスボールを使えば、運動が苦手な人でも体幹を鍛えることが出来ます。

バランスボールは腕や足など部分的な筋肉を鍛えるのではなく、すべての運動や動作の基本となる体幹を鍛えるためにあるといっても過言ではありません。

バランスボールを使うメリット

バランスボールを使うとなぜ体幹が効率的にトレーニングできるのか、それにはこのような理由があります。

運動が苦手でも出来るから

バランスボールは元々リハビリ用に作られたものです。筋力を高めることはもちろん、バランス能力を向上させるために活用されています。

激しい運動が出来ない高齢者やケガや病気によって身体が動かなくなってしまった人、産後のママ、妊婦さんでも身体能力を高めるために使えるものなので、運動が苦手な人でもトレーニングが簡単に出来るのです。

座るだけでも運動になるから

やってみるとわかりますが、バランスボールはしっかり真ん中に座って姿勢を正していないと転がってしまいます。

つまり、座っているだけでも十分な体幹トレーニングになるのです。もしオフィス環境が許されるのなら、椅子をバランスボールに変えてみてはいかがでしょうか?

関節に負担がかかりにくい

体幹トレーニングには様々な種類がありますが、膝や肩など関節の不調があるとやりにくいものも多いです。

プランクなどの運動は腕と足で全身の体重を支えますから、肩や膝に痛みがある人はちょっと難しいでしょう。

その点、バランスボールを使えば関節に負担をかけることなく体幹を鍛えることが出来るので、痛みを感じることなく、安心してトレーニングを行うことが出来ます。

不安定さが運動の強度を高めるから

慣れてくれば、座るだけではなくて、バランスボールを使った様々なトレーニングが出来るようになってきます。

同じ運動をするのでも、安定している床の上で行うより、不安定なバランスボールの上で行った方が強度が高くなりますし、身体を安定させるために体幹の筋肉を自然と使うようになるので、体幹トレーニングには最適なのです。

その人に合わせた強度で運動が出来る

運動が苦手でも出来るとはいっても、筋力には個人差があります。運動はその人に適した強度で行わないと効果が出づらいものですが、バランスボールは空気の入れ方によって強度を変えることができます。

ごく軽い体幹トレーニングから本格的なものまで、その人の筋力に応じたトレーニングができるので、無理なく体幹を鍛えていくことが出来るのです。

バランスボールが体幹トレーニングに効果的な理由

それでは、バランスボールを使った体幹トレーニングの効果が高いという理由を、エビデンスに基づいて説明します。

筋電図による検証・その1

バランスボールを使った運動とそうでない運動に本当に差があるのか、筋電図という方法を使って検証した研究結果があります。

まず筋電図というのは、イメージとしては心電図のようなものだと思ってください。

筋肉が収縮し、そこから発生した力を活動電位として測定し、それをグラフにして示したもの、それが筋電図です。

筋肉の力を計るには、例えば握力の計測など実際に出ている力を計る方法もありますが、筋電図を使うとどの筋肉がどのように使われているか、ということまでわかるのです。

1つめは、日本理学療法学術大会で発表された研究です。バランスボールを使い、態勢を維持することを意識した運動を行うと、体幹に対して通常よりも強い負荷がかかっているということがわかりました。

  • ブリッジ:40~55%
  • 腕立て伏せ(足の下にボール):40~55%
  • 腕立て伏せ(両手の下にボール):90%

上記パーセンテージは、その人の最大の筋収縮(MVC)の筋電図を100とした場合の相対的な割合。50%程度で「筋力強化に適当な負荷」、90%では「相当強い負荷」と言われます。

いずれの運動も通常よりも強い体幹の筋肉の収縮が起きているという結果が出ています。これにより、バランスボールは体幹を効率的に鍛え、腰部を安定させるために有効である、と考えられます。

(出典:ボールを用いた腰部安定化運動の筋電図学的解析

筋電図による検証・その2

もう1つは、カリフォルニア州立大学で行われた研究です。18人の男女を対象に、仰向け、うつ伏せ、横向きで体幹トレーニングを行い、バランスボールを使った場合とそうでない場合を比較して、筋肉の活動量にどのくらいの差があるかを検証したものです。

床で運動した場合とバランスボールを使った場合では、膝に負担をかけることなく効率的にコアの筋肉を鍛えることが出来るということがわかりました。

(出典:Muscle Activation Among Supine