メディシンボールで体幹トレーニング

メディシンボールで体幹トレーニング

メディシンボール

メディシンボール(medicine ball)とは、トレーニング用に重みのあるボール。筋トレの他に、体幹トレーニング、瞬発力アップにも効果が期待できます。

サッカーボールほどの大きさで、ボール表面がゴム製。グリップが効いて滑りにくくなってます。

ボーリング用のボールの表面に滑り止めを付けて、持ちやすくしたボールと言った方が分かりやすいかもしれません。

メディシンボールの重みは材質(ゴム)の厚みによるもの。重いほど、直径が大きくなります。

メディシンボール

メディシンボールは一般的な筋トレの他に、体幹を鍛えるためによく使われます。
「体幹」とは「体幹筋」のことで、略して体幹と呼ばれます。体幹筋に対して、上肢、下肢に属する筋肉を体肢筋と呼びます。

筋トレは、腹筋を鍛えて「割れた腹」をつくりますが、「体幹を鍛える」とは、骨格を形成している「骨盤・背骨・肩甲骨」を支えている深層筋(インナーマッスル)を鍛えることを言います。

メディシンボール

その体幹を鍛えることで、スポーツ選手そのパフォーマンス力をあげることができます。また、姿勢がよくなる、腰痛・肩こり改善といったメリットも期待できます。

メディシンボール腹筋トレーニング

メディシンボールの表面はゴム。グリップが効くように小さい凹凸になっており、滑りにくくなってます。

メディシンボールは屋外でも使えます(汚れますが・・)。地面に落とすと、わずかに跳ねかえります。ドッジボールのようにポンと跳ね返るわけではありません。ボーリングのボールのようにズドンと沈むような感じとも少し違います。

メディシンボールの表面

メディシンボールを投げるだけでも効果あり

例えば、2人組になって、ラグビーボールを投げるようにメディシンボールを投げると腹斜筋や股関節に負荷がかかります。

両手で持って、上から投げる。あるいは下から投げるキャッチボールで背筋・腹筋が鍛えられます。

投げるだけでも効果が期待

ゴルフ・テニス・野球での活用が目立ちます

ゴルフのスイングを安定させるためのトレーニングに。あるいはテニスのスイングでは、体幹を安定させた状態から、素早い捻り動作などのトレーニングができます。

メディシンボールを使ったトレーニング方法

それでは具体的なトレーニングを6つ紹介します。

チェスト・プレス

胸の高さでボールを持って、押し出す動作で上半身、胸と腕の筋肉を使います。

  1. 両手でボールを胸の高さで持ちます。両足は肩幅より少し広い程度で開き、安定した状態を作ります。
  2. 身体を動かさず、肘を伸ばし、ボールを押し出します。
  3. 肘を伸ばした状態から、曲げて、ボールを引きます。
チェストプレス

ツイスト

ボールを持ったひねりの動作で、外腹斜筋を鍛えます。

  1. ボールを正面にもって立ちます。
  2. そのままボールを大きく、ゆっくり左へ移動させます。
  3. 次に左から右へ、大きくゆっくり移動させます。
ツイスト

シットアップ

典型的なフツーの「腹筋」です。主に腹直筋を鍛えます。腰を痛めないように注意してください。

  1. 仰向けで両手を伸ばしてボールを頭の上で持ちます。
  2. ゆっくり背中を丸めるように体を起こします。
  3. そのままゆっくり、元に戻って仰向けの状態になります。
  4. ボールを持つ手の位置を身体に近づけたり、離したりすると負荷を調整できます。
シットアップ

シーテッド・フィギュア・エイト

フツーの腹筋に飽きたら、少し変化を付けてみましょう。これはなかなか効きますね。

  1. 座った状態でボールを持ち、足を上げてその下をボールを通します。
  2. 反対足を上げて、同じ動作を繰り返し、8の字を描くようにボールを動かします。
シーテッド・フィギュア・エイト

フォワード・ランジ

ランジ(lunge)とは 主に大臀筋と大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニング。 ハムストリングスにも負荷がかかります。動作中に背中を丸めないようにしましょう。ランジ - Wikipedia

  1. ボールを高く持つことで、意識的に不安定な状態を作ります。
  2. 片足を大きく踏み込んで、上体は真っすぐの姿勢を保ちます。足は前後に大きく開き安定させます。
  3. 踏み込んだ足を素早く戻し、元の状態に戻ります。
フォワードランジ

サイド・ランジ

  1. ボールを頭の後ろで、両手持ちます。足幅は肩幅より広く。
  2. 片足に体重をかけながら膝をゆっくり曲げた状態を保ちます。
  3. ゆっくり元の状態に戻し、反対も行います。
サイドランジ

20種類のトレーニングマニュアルが無料

こうした基本トレーニングマニュアル(写真付き)を、アスレティックトレーナーに監修していただき、制作しました。 お買い上げいただいた方には、マニュアルを無償でお送りしますので参考にしてください!

メディシンボールはマニュアル付き

マニュアルに含まれるトレーニング内容は以下の通りです。
チェスト・プレス。チェスト・パス。ツイスト。ツイスト・パス。シーテッド・スイスト・サイド。ウッドチョッパー(きこり)。デスカス・スロー。フィギュア・エイト。シーテッド・フィギュア・エイト。シット・アップ。シット・アップ・スロー。オーバーヘッドスロー。サイドスロー。アンダースロー。ワンバウンド・スロー。フォワード・ランジ1。フォワード・ランジ2。サイド・ランジ。フィットトス。バック・フィットトス。

重さと大きさ

メディシンボールの重さは2kg、3kg、4kg。ボールの直径はそれぞれ20cm、22cm、24cm。

2kg 3kg 4kg
20cm 22cm 24cm

メディシンボールの重さ選び

「どの重さを選べいいのか?」とお問合せをよくいただきますが、明確な基準はありません。しかし、無理に説明するとすれば・・・

高校野球で甲子園を目指すような選手なら4kg。家庭での軽い腹筋にとお考えなら2kg。

もっと本格的な筋トレで、10gk以上の負荷をかけたい方にはパワーバッグをおすすめします。

メディシンボールの価格

メディシンボールは個人でお買い上げいただくより、学校や部活動で購入される方が多いと思いますので、さらに10%お得な業務パックも用意しました。

  単品 業務パック
2KG 2,450円 13,260円(6個)
3KG 2,760円 14,900円(6個)
4KG 3,070円 11,000円(4個)

(税込・送料別)

<ご注文例>3kgを8個の場合、単品で2個、業務パックを1セット。
4kgを10個の場合、単品で2個、業務パックが2セットになります。

メディシンボールの価格

使用上の注意

  • 筋肉への過度な負担は禁物です。メディシンボールを使ってのトレーニングは、正しいフォームで行ってください。
  • 正しい動作を習得するまでは、負荷を高めすぎないでください。
  • オーバーワークにもご注意ください。一般的に、筋トレ後の疲労回復には2日(48時間)必要と言われています。「根性」に頼らず、科学的なトレーニングを心がけましょう。

メディシンボールでトレーニングされたお客様の声

今回初めてメディシンボールを使ったトレーニングを取り入れたのですが、ボール1個でいろいろな箇所が鍛えられますね。トレーニングに場所もとらず、気に入ってます。

グリップが効いてて滑りにくいので、使いやすいです。

通ってるジムで使ってたので自宅でもと思い、購入しました。ジムにあるメディシンボールと全然遜色ないので安心しました。

2KG,3KG,4Kgを1個づつ購入しました。それほど重くなくても結構トレーニングになるんですね。

コアマッスルの強化とコーディネーション能力アップ、バランス調整能力のトレーニングに使ってます。

腹筋と背筋のトレーニングの幅が広がりました。

リビングに置いておくと目に付くので、ちょこちょこトレーニングできてます。

トレーニングマニュアルを「ラミネート加工」します!

ご案内の通り、メディシンボールをご購入いただいた方には、無料でマニュアルを差し上げております。

無料マニュアルはA4で8ページを簡易製本したものです。しかし、体育館やグランドでマニュアルを見ながらトレーニングしてると、すぐにボロボロになってしまいます。

ですので、マニュアルをA4で4ページ(2枚)に縮小し、ラミネート(パウチ)加工します。こちらは別途280円となります。マニュアルを見ながらトレーニングしたい方、使用頻度の多い方は是非ご利用ください。

 

*ラミネート加工のマニュアルをお買い上げいただいた場合、無料のマニュアルと、ラミネート加工したマニュアルの両方お送りいたします。

メディシンボール

送料|支払い方法|納期|お問合せ

  • 【送料】全国一律、何個でも600円(業パ900円)
    他の商品と一緒にお買い上げいただいた場合、最も高い送料が1件分のみ適用されます
  • 【お支払い】銀行振込(手数料実費)、商品代引き(手数料250円)、コンビニ・郵便払い(手数料250円)
    手数料はお客様負担となります
  • 【納期】ご注文から2営業日で発送(名入れがある場合を除く)
  • 【製造】中国製
    商品の仕様、価格は予告なく変更することがあります
  • その他、ご不明な点はお問い合わせください

メディシンボールのお申込みはこちらから

メディシンボール

 
2,450 
在庫あり
+
ほしい物リストに追加
13,260 
メディシンボールの業務パック。部活やチームで。
(10%OFF)
在庫あり
+
ほしい物リストに追加

280 
トレーニングマニュアルをラミネート加工。
在庫あり
+
ほしい物リストに追加

商品についてよくある質問

    • 屋外でも使用できます(ボールの汚れさえ気にされなければ)
    • メディシンボールははずみません。胸くらいの高さから落とすと、床に落とすとドスンと落ち、2回くらい低くバウンドします。また、バウンドさせて使うようなボールではありません。
    • 一概に何キロがいいとは、おすすめできません。
    • 申し訳ございません、ありません。よければ筋トレバッグをご覧ください。
    • 申し訳ございません、マニュアルは、当店でメディシンボールを購入していただいた方のみに無料で差し上げております。
    • ボールの素材、ゴムの厚みの重さです。中は空洞です。

こちらもおすすめです

3,980 

中に砂を入れて重しに。持ち手が6箇所あり、体の様々な部分の筋トレが可能。10kg,20kg,30kgの3種類。マニュアル付き。

7,320 

下半身の筋力強化に。軽いダイエット運動から、スピードスケート選手並みのヘビーなトレーニングまで。ジムでも自宅でもできるトレーニング用品

1,980 

フォームローラーに「乗るだけ」で肩甲骨が広がり、リラックスできます。詳しい使用方法も紹介。主にストレッチ用

最近チェックした商品