腕立て伏せの限界

大きい筋肉を作るには、大きい負荷が必要となります。

自宅トレーニングのメインは自重トレーニング(体の重さのみ)です。腕立て伏せで大きい筋肉は作ることはできません。

なぜなら、体の重みのみの負荷なので、負荷に慣れてしまうとそれ以上の筋肥大は望めないからです。

ジムでは、筋肥大を目指すなら、1セット10回程度で限界がくる負荷を設定しますよね?負荷に慣れると、その都度重量を上げていくのがトレーニングのセオリー。

つまり、自重の腕立て伏せだけでは、回数をこなせるようになるにつれて、負荷が足りなくなり、効率の悪いトレーニングになってしまいます。

腕立て伏せの効率を上げる方法

ジムに行けない、自宅に本格的な器具は用意できない・・・。それでも大きな筋肉を手にいれたいのであれば、大きな刺激となるトレーニングが必要です。

そこでおすすなのがプッシュアップボードです。

プッシュアップボード

プッシュアップボードの特徴

より大きな刺激

ハンドルによって高さができることで、体をより下げることができるため、普通の腕立て伏せより大きな刺激を筋肉に与えることができます。

胸・腕・背中を均等に鍛えられる

普通の腕立ては主に「大胸筋」を刺激します。

手をつく位置を変えることで、上腕三頭筋、広背筋、三角筋も鍛えられますが、一人で意識して使い分けるのはハードルが高い。

プッシュアップボードは、ターゲットとする筋肉に応じて、4色に色分けされた位置にハンドルを差し替えてトレーニングします。

例えば緑は主に背中(広背筋)を刺激します。この広背筋を個別にトレーニングするには、ダンベルを使うのが主流ですが、「そこまでは本格的ではない・・・」という方にはプッシュアップボードの「緑」で十分です。

プッシュアップボード

しかし、基本は腕立てですので、同時に胸・腕・肩も鍛えられます。ですので、曜日によって色を変えて(主なターゲットを変えて)トレーニングすると、バランスの取れた上半身をつくることができます。

手首への負担が少ない

普通の腕立てでは、手首に大きな負担がかかります。特に女性はこの手首の痛みから腕立てを苦手に感じる方が多いようです。

腕立て 手首

プッシュアップボードはグリップを握った状態で腕立て伏せをするので、手首への負担が軽減されます。手首が気にならなくなると、どの筋肉を刺激しているのかより意識できるようになり、トレーニング効率が上がります。

また、手をつく位置がハッキリ決まるので、フォームが安定し、大きな筋肉をしっかり鍛えることができます。

腕立て 手首

プッシュアップボードの使い方

ボードには4色のラインが引いてあり、特に鍛えたい箇所の色に合わせてハンドルを差し込みます。
赤=胸、青=肩、黄=腕、緑=背中

プッシュアップボードサイズ

使用時のサイズは、64センチx20センチ。1.2キログラム。

プッシュアップボードサイズ

半分に折りたたんで収納できます。これなら、出張や遠征先のホテルの部屋に持ち込んで、トレーニングできます。

プッシュアップボードサイズ

腕立て(プッシュアップ)の負荷を軽くする方法

グリップを握っても、腕立てを5回もできないという方は、無理せず、両膝をついた状態で行ってください。徐々に回数を増やし、30回くらいできるようになったら、膝をつかずにチャレンジしてみましょう。

ひざをついて腕立て"

腕立て(プッシュアップ)の負荷を高める方法

普通の腕立てではもの足りない方は、バランスボールに足を置いた状態で行ってください。足元を不安定な状態にすることで、インナーマッスルも刺激されます。

足をバランスボールに乗せて腕立て"

プッシュアップボードの使い方(番外編)

この姿勢、何秒維持できますか?

プッシュアップボードの使い方番外編

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