メディシンボールをおすすめする理由

求めている色々な筋肉に負荷をピンポイントでかけやすく個々で鍛えるのではなく筋肉を連携させながら鍛える事が出来る。これがメディシンボールをおすすめする大きな理由です。

メディシンボール2kg

基本的に筋トレはスポーツのパフォーマンス向上などに使われることが多くあります。

例えば高くジャンプする為には大腿四頭筋やハムストリング、中臀筋や大臀筋など色々な筋肉を使いそのパワーを発揮しなければなりません。

その際にマシーントレーニングやフリーウエイト(ベンチプレスやラットプルなど)では全体の筋肉を一度に鍛える事はできず、何種目かに分けて鍛える必要があります。

それでは手間も時間もかかりバランスをとるのもなかなか難しくなってきます。筋肉は動く時にお互いの筋肉が連携、連動しないと大きな力は発揮しません。そういう意味でも個々に鍛えるより連携を高めながらするトレーニングはおススメです。

そこでメディシンボールの登場です。メディシンボールは重さが3kg、4kg、5kgと色々な重さのボールがあり自由に調節できます。

先ほどのジャンプトレーニングであれば単純に持ってジャンプするだけでも必要な筋肉がつきます。

私がよく行うトレーニングで一番下半身に効くトレーニングはジャンプボックスです。やりかたはBOXをジャンプで上り下りするだけです。スポーツジムなどでは専用のBOXがあると思いますがなければ、階段等の段差でも構いません。

下半身は飛ぶときだけでなく着地の時にも大きな負荷がかかります。ですのでメディシンを持って段差からジャンプして降りる事も立派なトレーニングです。ただ負荷が高いのでアスリート向きのトレーニングになります。

注意点はひざが内側に入らないように少しだけがに股で行う事。ジャンプした後、着地した後にグラグラせず一発で止まる様に心がける。

その意識だけで体幹のトレーニングにもなります。初心者の方にお勧めなのは肩幅に足を開きメディシンボールを腰の高さで持ってツイスト(体をひねる動き)する事です。

腰から下は出来るだけ固定して上半身だけ左右にひねるトレーニングです。反対側に持って行ったら逆側に持っていくだけの動きです。主に腹筋に効きますが先ほども書いたように腹直筋と外腹斜筋も同時に連動させて鍛える事が出来るのでお腹のへこみやくびれをも同時に作る事が出来ます。

これはバランスボールに座りながら同じ方法でする事によりバランスも鍛えられなおかつ体幹にもかなりの負荷がかかるので上級者にはおススメです。初心者の方は椅子に座ってでも効能はかなりあると思います。

バランスボールをおすすめする理由

(1)安価な値段で手に入る(2)初心者でも楽しみながらトレーニングを出来る(3)老若男女を問わない。

この3点が大きな理由です。まず①の値段についてですが高い物でも7000円 安い物では1000円を切る商品もあります。

今ではスポーツショップだけでなく大型スーパーやディスカウントスーパーでも売られていて手に入れやすい事も理由のひとつです。

ただ安かろう悪かろうではないですが、値段があまりにも安いバランスボールは耐久性などが悪く私が今まで使っていた物で1000円以下の物は半年ももたずに破裂しました。ですので長年使うのであればある程度の値段の物をお勧めいたします。

色々と値段によって耐えられる重量も変わってきますのでそれを考慮の上ご購入下さい。

続いて②の初心者でも楽しみながらトレーニングを出来る方法を紹介させて頂きます。

バランスボールの良さは一流のトップアスリートからフィットネスを目的とする方にも用途別、種目別、年齢別など色々な方にも多彩なメニューを行える事です。主に皆さんがバランスボールで鍛えたいのは巷で良く聞く体幹ではないでしょうか?

体幹とは皆さんお腹周りの事を考えがちですが体幹とは頭部と四肢以外の部分を言います。もちろん腰や背中も。トップアスリートの方は特にフィジカルコンタクト(相手とのボール争いの際にぶつかる事。

ダイエットなどを目的とする女性などで多い、重いバーベルやダンベルを持っての筋トレは体がゴツゴツしそうで嫌だ、だけどくびれを作りたいという方にもってこいです。体幹は読んで字のごとく体の幹です。

体の幹を鍛える方法は腕を曲げ伸ばしする事やお腹を折り曲げて腹筋する事でなくきれいな姿勢を常に保つことが一番のトレーニングなのです。

だからバランスボールなどの上で単純に座って足を5秒だけ挙げてバランスを取るなども立派なトレーニングです。

そこが理由③の老若男女を問わないお手軽さにもつながってくると思います。フィットネス目的の方にお勧めなのはバランスボールの上に座り色々な動きをする事です。

例えば腕を胸の前で組みボールを腰とお腹の力で右回り5周左回り5周など、足をあげ両手両足を縮めて開くなどを5回など、バランスボールの上で仰向けになり単純な腹筋を10回などがあります。

アスリートの方にはボールの上に乗りスクワットやボールの上に手を置き足は地面で腕立て伏せなどはよくあるメニューですがなにせバランスが悪いのでその中で行う事で体幹を強化でき、かつバランス能力も鍛える事が出来ます。

注意点としては周りに何も物が無い事。座って行うエクササイズは大丈夫ですが固い地面で行うと転ぶと危険なので周りには気を付けて下さい。

あとはドローインといい、鼻から息を吸いお腹をへこました状態でやる事も重要です。お年寄りの方はボールの上で座りながらバウンドして反動を使ったスクワット的やおもいっきり抱きしめて胸の筋肉を鍛える事もおススメです。

加圧バンドをおすすめする理由

最後に紹介するのは加圧バンドになります。加圧バンドとはその名の通り圧力を加えるバンドになります。最近はやりの加圧トレーニングでは必需品ですし必ずないとトレーニングになりません。

加圧トレーニングとは端的に言うと血液を止めて血液をプールさせる方法です。脇の下や太腿の付け根などにバンドをつけて心臓に戻る側の静脈の血流をプールさせる事により普段流れにくいような毛細血管まで血を強制的に送りこむ事を目的としています。

効能としては毛細血管を活発にさせて栄養と酸素を体の中に多く取り込める様にする為です。普段使わないような血管を使い血流を増やす事により体の中には普段より多く乳酸が発生します。乳酸は疲労物質と思われがちですが乳酸が出ると共に成長ホルモンが出ます。これで筋肉量を普段のトレーニングより効果的に増やす事が出来ます。

加圧トレーニングでは成長ホルモンの量は、普段生活しているときと比べて約290倍にもなるといいます。

このように、激しい運動をしたかのように脳を錯覚させることで、成長ホルモンの分泌を促すので、効率よく筋力トレーニングができるというわけです。

方法としては上半身のトレーニングであれば脇の下。下半身のトレーニングであれば大腿部の付け根にバンドを巻きます。経験上少しきつめに縛る方が効能が高い気がします。

上半身のトレーニングの際は最長でも10分 下半身であれば最長で20分。そしたら必ず一度ゆるめて下さい。約20秒ほどゆるめるだけで十分です。

筋トレの仕方はいつもと一緒のメニューで大丈夫です。いつもより軽い負荷で回数も変わらずで大丈夫です。負荷は1RM(自分が1回出来る最大の重さ)の20%から30%が目安です。回数は8回~12回を3セットがおススメですが個人差はあります。

最後に私個人の経験では加圧トレーニングは短期で体に変化が大きくおきます。私も3か月で胸周りが4cmくらい大きくなりました。加圧の良さは低負荷なので超回復の時間が必要ないのもメリットです。よって毎日する事も可能です。

ですがデメリットも多くあり過剰な圧や長時間の圧で危険でもあるので知識のあるトレーナーのもとで始める方が安全ではあるので決して間違った方法で行うのはやめましょう。

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