プランクチャレンジはシンプルな体幹トレーニングを30日間続ける挑戦

2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。

「プランク」とは体幹トレーニングの基本メニューの一つ。plank=板のように腹筋を固めて、体幹(胴体)を真っすぐ伸ばした姿勢をつくります。

30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう!というチャレンジ。健康的な生活を送るための、習慣づくりです。

身体的にはもちろん、メンタル的にも得るものが大きく、人気になりました。

プランクだけではなく、スクワットとかランジとか、色々なエクササイズで「30日間チャレンジ」があるのですが、その中でも「プランク」の人気が高い。理由は、一番簡単で一番効果が実感できるからです。

やり方、効果など詳しく紹介しますので、今日からチャレンジしてみてください。

プランクの姿勢

やることは簡単です。まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。

  • 両手両足を肩幅に開く
  • 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  • 背中のラインが真っすぐなるように
プランクチャレンジ基本姿勢
プランクの基本姿勢

「何これ?これで何の『チャレンジ』になるの?」

そう思われた方は、おそらく筋トレ、体幹トレ初心者だと思われます。 経験がなければ、一見、この姿勢で何が鍛えられるか分からないかもしれませんね。

まずは、実際に20秒試してみてください。

できましたか?

どこが鍛えられるかわかりますよね?お腹です。
10秒超えるとお腹全体が「プルプル」震えてキツイのではないでしょうか?

地味~に見えるこのエクササイズが、体幹トレーニングの基本のキホン、「プランク」です。

このプランクを最初は20秒から始めて、徐々に時間を増やし、30日後には300秒(5分)まで伸ばそう!というのが、30日間プランクチャレンジです。

30日間プランクチャレンジ回数表
30日間プランクチャレンジの回数表

今回、このプランクチャレンジを紹介しておすすめするのは、30日間プランクチャレンジの成功によって、あなたの人生を変えるきっかけにもなるかもしれないからです。

人生を変えるとは、どういうことでしょうか?

余談ですが、人生変えるには「マインドフルネス」「瞑想」もおすすめです。とっつきにくいかもしれませんが、ただ背筋を伸ばして座るだけでokです。

30日間プランクチャレンジの成功があなたの人生を変える理由

自分を変えようと奮い立って「目標を立ててはみたものの、挫折してしまった」経験は誰にでもあるはず。

ある調査によれば、新しい年の初めに立てた目標を達成できる人はわずか8%。多くの人は最初の1か月、1週間でギブアップします。そもそも目標だけで、最初の第一歩も踏み出せなかったということも珍しくありません。

その理由は(私たちの意志の力が弱いことも当然ありますが)、目標が大きすぎるのです。

「週2でジムに通う」「毎日ブログを更新する」「1年で20冊の読書」などなど。こうしたよくある大きな目標に対して、恐ろしく小さな目標を立てるとどうなるでしょうか?

  • 「毎日腕立て1回」
  • 「ブログ原稿を1日100字書く」
  • 「1日2ページの読書」

大きな目標で挫折するより、こうした小さな目標を習慣化させて、小さな成功を積み重ねる方が大きな結果を得られます。

実際に「腕立て1回」という小さな習慣から始めて、ベストセラー作家になったスティーブン・ガイズ氏の「小さな習慣」を参考に、30日プランクチャレンジに取り組むメリットを解説します。

plank can change your life

「プランク」は小さすぎて失敗できない、ポジティブな行動

プランクの姿勢は一見誰にでもできそうに見えます(実際、誰にでもできます)。初日はその姿勢を20秒キープするだけですので、始めやすい(取り組みやすい)。

これまでエクササイズとは無縁の運動不足の方、体幹トレーニング初心者の方でもとても簡単に取り組めます。

また、トレーニングメニューが一つしかありません。マニュアルを見たり、DVDを見ながら悩む必要がありません。

脳は新しいことをやり始める際にストレスを感じて、億劫になってしまうものですが、2日目以降もやることが決まっているので、ストレスなく取り組むことができます(脳がやる気になります)

プランク20秒という小さな目標

ステップアップで達成感が満たされる

プランクの時間が1日わずか10-15秒増えるだけなのですが、この10秒のステップアップのおかげで、毎日、小さな達成感を感じることができます。この達成感が、継続するための動機付けになります。

新しいことを初めて3日坊主で終わってしまって、自己嫌悪に・・・という負のサイクルに陥らずにすみます。

早ければ、5日くらいで、じわじわ体が締まってきているのが実感できるでしょう。「筋肉痛」より、「じわじわ締まる」という表現が適切です。

その実感によって「自分の体にいいことしている」「毎日続いている」「徐々に時間が増えている」といった充実感を得られ、精神的にもプラスに働きます。

ステップアップ

30日という期間で行動が習慣に変わる

もしプランクチャレンジが30日ではなく、「3日で効果」とか「1週間で劇的に変わる」だと、ちょっと盛りすぎだろ?ということになります。簡単さがかえって邪魔になり、気分が盛り上がらない可能性があります。

反対に「3か月」だと、長くてなかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。

「1日20秒から。30日間」であれば、「自分にもできそうだし、それくらいやれば効果ありそう(1か月はやらないとね)」という絶妙な期間ですね。

そして30日後には、「やらなければ」という意思の力によって始めた行動が、(歯磨きのように)一生の習慣に変わっています。

そして、この目標を達成するという成功体験によって自己肯定感が満たされ、次の大きな結果を生む出すことにつながります。

参考:スティーブン・ガイズ「小さな習慣」(ダイヤモンド社)

プランクを続けて自己肯定感を満たす

プランクチャレンジの正しいやり方

もう一度、プランクのやり方を紹介します。体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。できれば、最初の何回かは家族の方に確認してもらいましょう。

プランクの正しい姿勢

  • 両手両足を肩幅に開く
  • 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  • 背中のラインが真っすぐなるように。この姿勢を20秒保つ

「うでが痛くて姿勢を維持できない」場合は、「肘」で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えてください。

自然に呼吸してください。きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないように。

プランクチャレンジ基本姿勢

プランクの姿勢のNG例

お尻を突き出すようにしてしまうと、骨盤が前傾してしまいます。腹直筋で骨盤を引き付けるイメージで。

プランクチャレンジNG姿勢

背中が反ってしまうと体幹のお腹側の筋肉が伸展して、力が発揮できません。

プランクチャレンジNG姿勢

時間と記録の計測はアプリで

時間の計測と30日間の記録は、アプリを使うと便利です。

アナログが好みの方は、手帳に記入したり、カレンダーにチェックしてください。時間については、正確に〇秒である必要はありません。自分でイチ・二・サン・・・・と数えてもOKです。

無理、もう続かないと思った時には

実際にやってみると、最初に20秒は簡単ですが、60秒を超え100秒になると、キツイです。そういうときは、「トータルで〇秒」として分割してハードルを下げましょう。

時間の増やし方も、必ずしも表の通りでなくても問題ありません。無理に時間を増やして挫折するくらいなら、時間を増やさず、継続する方を選んでください。

1日だけ5秒増やしていって、最終的に3分だったとしても、効果が半減するわけではありません。

朝トレがおすすめ

プランクトレーニングのおすすめは、「朝」です。

朝一番に課題を済ませてしまえば、小さな課題でもスッキリした気分で一日のスターを切れますから。

トレーニングに準備は不要。起きたままパジャマでもOK。目を覚ますための運動を兼ねてもいいかもしれません。布団の中でもできますよ!

調子が悪くて、予定の秒数できなくても、全然気にせず、できたことにしましょう。もし夜になって気分が変わっていれば、夜やりましょう。その日のうちにリベンジできるのも、朝トレのメリットです。

反対に調子が良くて、予定より長い時間できそうなら、それもOKです。

プランクチャレンジは朝がおすすめ

プランクチャレンジの効果・結果はお腹周りで確認できます

プランクによって、主に腹筋が鍛えられます。

腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる部分、特に腹横筋、多裂筋、横隔膜など、上体を起こすクランチ(腹筋の筋トレ)では刺激を与えにくい箇所の筋肉が締まります。

これらのインナーマッスルは普段の生活でも活躍する機会があまりありません。なぜならアウターマッスル(腹直筋)が大きくて強いので、腹筋に求められる力仕事をアウターマッスルがこなしてしまい、インナーマッスルの出番がなくなるからです。

プランクでインナーマッスルと同時にアウターマッスル(腹直筋)も鍛えられます。大きなメリットは、お腹が凹んで、ボディラインが引き締まってくることです。

プランクの効果はお腹周りで確認できます

プランクチャレンジへの過度な期待は禁物

体幹トレーニングにはメリットがたくさんありますが、魔法のようなエクササイズではありません。特に次の点を強調する説明も目にしますが・・・。

ダイエット効果は限定的

もともと体幹トレーニングのエネルギー消費量は大きくありませんのでダイエット効果は限定的です。

そもそも、30日間のチャレンジを最後まで達成できたとしても、1回5分です。たった5分の体幹トレーニングで体重が減るなんて、虫が良すぎますよね。

しかし、腹筋が締まって、ウエストが細くなる効果は大いに期待できるので、痩せたようには見えます。

繰り返しになりますが、体幹トレーニングだけでの、ダイエット効果は限定的です。体重を減らしたいのであれば、「適切な食事と適量の運動」という王道を行くしかないのでは?

体幹トレーニングとダイエットの関係についてはこちらが参考になります。

体幹トレーニングで痩せる(ダイエットできる)は勘違い

姿勢が良くなるには時間が必要

体幹トレーニングのメリット・効果の一つに「姿勢が良くなる」点がよく上げられます。

確かに体幹がしっかりすると、姿勢は良くなります。
ただ、1種類のプランクを続けたからといって、姿勢が良くなると期待するのはちょっと甘いかもしれません。

姿勢改善を目的とするとなら、最初の30日はプランクチャレンジで、自信をつけましょう。そして、30日以降は、下記で紹介する発展メニューや、その他のメニュー(特に背筋に効くメニュー)を取り入れてみましょう。

腰痛改善・予防効果には他の種類の体幹トレも必要

もともと体幹トレーニングは、医療リハビリの現場で腰痛予防に活用されたのが始まりです。腰痛予防との相性もいいのですが、腰痛予防をメインにする場合は、プランクだけではなく、違うメニューを混ぜて取り組まれた方が効果は高いでしょう。

体幹トレーニングと腰痛|深い位置の腹筋背筋に届く腰痛予防メニュー

プランクから発展させる体幹トレーニングメニュー

30日まで見事達成された場合、まだまだ時間を伸ばすのもいいですが・・・
セット数、時間を増やすより別の種類の体幹トレーニングに取り組んでください。

基本の姿勢から少し変化を加えることで、違った刺激を体幹に与えることができます。 今度はプランクではなく、別のメニューの30日にチャレンジするのもいいですね。

  • プランクの姿勢から手を前方向に伸ばし、
  • 反対足を後ろに伸ばす
  • 伸ばした手と足は床と平行になるように
  • この姿勢を8~10秒キープ
  • 左右、2~3セット
ダイアゴナル
  • 横向きになって肘とひざの外側で体を支える
  • 体の内側で直角三角形をつくる
  • この姿勢を8~10秒キープ
  • 左右、2~3セット
サイドブリッジ
  • そのまま片足を上げて、できるだけ床と平行になるように
  • この姿勢を8~10秒キープ
  • 左右、2~3セット
サイドブリッジ
  • 両肩、両足の4点で体を支える
  • うでは補助的に支える
  • 腰を浮かせて、体幹部分を真っすぐに
  • この姿勢を8~10秒キープ
  • 左右、2~3セット
サイドブリッジ

上記の上体から腕を体の前に組むと、不安定度が増し、難易度が上がります。この状態で8~10秒、2~3セット。

サイドブリッジ

さらに難易度を上げるには、片足を上げ、体幹部分から真っすぐなるように伸ばします。この状態で8~10秒、左右、2~3セット。

サイドブリッジ

プランクチャレンジは以上です!
まずは30日がんばってください!

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