バランストレーニング

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バランストレーニングの基礎知識

バランス能力とは

空間や移動中の体のバランスを維持したり、崩れをすばやく回復させる能力です。

運動、スポーツ時に重心の変化が少ない人がバランス能力が高いといえます。

例えば、サッカーやバスケットなどボディコンタクトによって不安定な体勢になった場合。
あるいは、予測できない力で体勢を崩してしまった場合、バランス能力が高ければ素早く体勢を立て直すことができます。

ボディコンタクトの後、相手より一瞬でも早く体勢を立て直すことは、スポーツ選手として重要な能力です。

このバランス能力、平衡感覚は比較的短期間で習得でき維持させることが可能です。

バランスと体幹の関係

「バランスがいい」とは、体の中心部(体幹、インナーマッスル)の筋力がしっかりしていることです。

「体幹がしっかりしている」⇒「バランスがいい」となりますので、バランストレーニングは体幹を鍛えるためのトレーニングの一つとなります。

バランストレーニングは、本格的なフィジカルトレーニングを始める前段階のジュニア選手に最適です。

なぜなら、トレーニング飽きやすい小学生が、遊び半分のバランストレーニングを行うことで、結果的には体幹に刺激を与えていることになるからです。

最も手軽なバランストレーニングは「片足バランス」

片足バランス

例えば「片足で立つ」「目を閉じたまま後ろ歩きをする」といったシンプルなトレーニングでも効果があります。

  • 直立から右足を「軽く」上げて左足で5秒立ちます。反対も同様に行います。
  • 直立から「右ひざ」を「腰の高さにまで」上げて左足で5秒立ちます。反対も同様に行います。
  • 直立から右ひざを腰の高さにまで上げたら、さらにひざを伸ばし、床と平行にして左足で5秒立ちます。反対に同様に行います。
  • 柔らかいマットのような物が用意できれば、その上で片足バランスを行ってみてください。

ラインまたぎ

地面にラインを引いて、ラインをまたいでジャンプしながら前進します。ラインの右側に着地する時は左足。左側に着地する時は右足で。バランスをとりながら前進します。

ケンケンとび

スピードリングスピードヘキサゴンを使って、色々な組合せでケンケンの要領でジャンプします。

平均台を使ってバランストレーニング

また、平均台の上で歩く、バランスボードに乗る、ミニトランポリンの上でジャンプするなどのトレーニングがあります。

バランスボードを使ったトレーニング

バランス感覚のトレーニングにはあまり時間をかける必要はないかもしれません。 1週間に2、3回、数分のトレーニングにしましょう。

家でくつろいでいる時間にバランスボードに乗るだけでもいいかもしれません。

バランスボードに乗る少年

また、トレーニングは選手が集中力を保っている時間、リラックスしている時間に行いましょう。

なぜなら、このようなタイミングでトレーニングを行うと、神経系と筋肉は平衡感覚を保つための動きのパターンをより敏感に理解することができるからです。

もっと簡単なトレーニングならバランスパッド

バランスボードより簡単なトレーニングでしたらバランスパッドがおすすめです。

高齢者の方の転倒防止やリハビリでも使われます。

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もっと「体幹」を意識したバランストレーニングなら

もっと本格的なバランストレーニングで、アスリートの体作りを目指すなら、「体幹」と「バランス」を意識したトレーニングをおすすめします。

体幹部の筋肉を強くしなやかに鍛え、バランス能力の高い体作りを目指すのが、体幹バランストレーニングです。

体幹部の筋肉(腹筋や背筋)を鍛えても、それを効率よく使うために、筋力と同時にバランス能力の向上が必要です。

小学生が体幹トレーニングを行う場合、筋肉を鍛えすぎないように注意してください。

その他、バランストレーニングの参考記事

究極のバランストレーニングはスラックライン

2本の木の間に張ったスラックラインでの綱渡り。地面から50cm以下での安全な遊びが究極のバランストレーニングになります。

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