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メディシンボールとは

メディシンボールとはトレーニング、エクササイズ用のボール。
サイズ、重さのバリエーションが豊富で、大きさは直径15cmから45cmくらい。重さは1kgから15kgまで。

また、ボールの表面が柔らかいソフトタイプ、グリッドの効いたラバータイプがあります。

ラバータイプでも弾力性のあるタイプとハードタイプがあり、トレーニングの目的、用途によって、メディシンボールの大きさ、重さを使い分けます。

バネのある筋肉づくりに効果があるトレーニング

ここでは、投げる動作を中心にしたメディシンボールの使い方、トレーニングの方法を紹介します。

少し重みのあるボールを体全体を使って投げることで、「バネのある筋肉」と表現されるような筋肉の獲得を目指します。そのためには、筋肉を太く大きくするだけでなく、体全体、動作がスムーズでなければいけません。

例えば、野球やゴルフ、テニスの「スイング」で、下半身のパワーを上半身に伝える体幹トレーニングに使えます。下半身から体幹を通して最終的には腕からバット(クラブ)へ効率よくパワーを伝えることができれば、パフォーマンスも上がります。

ソフトタイプのメディシンボールなので、床に落としても、壁に当てても大丈夫です。二人組で行えば、ボールをキャッチした反動を使ってのトレーニングもできるので、是非お試しください。

ドロップボール

  1. 仰向けの状態で、両手でボールを受ける
  2. 落ちてきたボールを素早く胸に引き付け、
  3. できるだけ早く押し返す1.ドロップボール
メディシンボールを使った体幹トレーニング ドロップボール

ウォールボール

  1. 壁から30cm程度離れた位置に立ち、ボールを頭の後ろへ
  2. そのまま壁に向かって投げ、
  3. 落ちてきたボールをキャッチ。繰り返す  (できれば片手でも行う)
メディシンボールを使った体幹トレーニング ウォールボール

チェストパス

  1. 相手から投げてもらったボールを両手で受け、
  2. ボールを胸の前に引き付け、強く押しだす

【立った状態で投げる】

メディシンボールを使った体幹トレーニング チェストパス 立った状態

【ひざ立ての状態で投げる】

メディシンボールを使った体幹トレーニング チェストパス ひざ立て

【座った状態で投げる】

メディシンボールを使った体幹トレーニング チェストパス 座った状態

【立った状態で投げる2】

メディシンボールを投げた後、そのまま3メートル程度ダッシュする

メディシンボールを使った体幹トレーニング チェストパス 立った状態2

オーバーヘッドスロー

  1. 両手でボールを持ち、
  2. 胸を反らして、頭上から前方へ投げる

【立った状態で投げる】

  • ノーステップで投げる
  • 2~3歩ステップを入れてから投げる
メディシンボールを使った体幹トレーニング オーバーヘッドスロー 立った状態

【ひざ立ての状態で投げる】

  • 投げた後、前に倒れこむように
メディシンボールを使った体幹トレーニング オーバーヘッドスロー ひざ立ての状態

【仰向け1】

  • 腹筋を使って起き上がり、そのままの勢いで前方へ投げる
メディシンボールを使った体幹トレーニング オーバーヘッドスロー 仰向け1

【仰向け2】

  • 投げてもらったボールをキャッチした後、後方に倒れ、そのまま起き上がって前方へ投げる
メディシンボールを使った体幹トレーニング オーバーヘッドスロー 仰向け2

サイドスロー

  1. 身体を捻りながらボールを後方に引いて、
  2. 横からボールを投げる

【立った状態1】

  • 足は肩幅くらいに開き、投げる方の足に体重移動しながら投げる
メディシンボールを使った体幹トレーニング サイドスロー 立った状態1

【立った状態2】

  • 投げ終わった後、そのままボールの方向へ3m程度ダッシュする
メディシンボールを使った体幹トレーニング サイドスロー 立った状態2

【座った状態1】

メディシンボールを使った体幹トレーニング サイドスロー 座った状態1

【座った状態2】

  • ボールを体の左右に振り、1往復した後、横から投げる
メディシンボールを使った体幹トレーニング サイドスロー 座った状態1

ワンハンドパス

  1. 投げてもらったボールを両手で受け、
  2. そのまま体をひねり、
  3. 片手で押し出す(投げる)

【立った状態】

  • 体重移動を使って押し出す
メディシンボールを使った体幹トレーニング ワンハンドパス 立った状態

【座った状態】

  • ボールを受けた際に体が倒れすぎないように
  • ボールを持つ時間ができるだけ短くなるように
メディシンボールを使った体幹トレーニング ワンハンドパス 座った状態

バックスロー

  1. ボールを頭上を通して後方に投げる

【立った状態】

  • 体が伸び上がるようにして投げる
メディシンボールを使った体幹トレーニング バックスロー 座った状態

【座った状態】

  • 前傾して少し反動をつけて、後ろに倒れながら投げる
メディシンボールを使った体幹トレーニング バックスロー 座った状態

フロントトス

  1. 足の間でボールを挟み、
  2. ジャンプしながらボールをトスして、キャッチする
メディシンボールを使った体幹トレーニング フロントトス

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