初心者もアスリートも。体幹トレーニングでカラダの中からシャキッとする。

体幹トレーニングの人気の秘密は、手軽にトレーニングできて、幅広いメリットがあるから

一見、地味な印象が強い体幹トレーニング。それでも根強いブームの秘密は、手軽にトレーニングできて、そのメリットが幅広いことがあります。

運動不足で筋力が落ちてしまった中高年からトップレベルのアスリートまで。いろいろな体幹トレーニングのやり方を紹介します。

体幹トレーニング～初級編～

体幹トレーニングに初めてチャレンジされる方は、これだけで十分というメニュー（プログラム）です。２つのセッションがあり、1日毎に交互に行ってください。

1回10分、週6回（各セッション3回づつ）行いましょう。

週1回の休みは曜日を決めず、休みたい時に休みましょう。なぜなら、どうしても気が向かない時にサボってしまうと、自己嫌悪に陥って、続かなくなってしまうからです。ですので、サボってしまった時に週1回の休む権利を行使しましょうw

初級セッション１

【プランク】

腕と両足の４点で体を支え、背中が真っすぐなるようにします。この姿勢をまず20秒キープから始めます。毎回、最低20秒として少しづつ伸ばし、できるだけ長くキープします。

徐々に時間を伸ばしていくやり方と効果についてはプランクチャレンジをご覧ください

【サイドブリッジ】

ひじから下のうでと、足の外側で姿勢をキープします。ひじは肩の真下に。目線は前に。

【バックブリッジ】

両肩と両かかとの4点で体を支持。ひざは90度になるように。

ここまでがセッション１。プランク、サイドブリッジ、バックブリッジでお腹周りをグルっと鍛えます。

初級セッション２

毎日同じメニューを繰り返すと、飽きます。それにメニューを「こなす」ようになってしまいますので、「セッション１」と「セッション２」を隔日で行いましょう。

【プランク】

最初のプランクは、セッション１と同じにして、徐々に姿勢をキープできる時間を伸ばしていきましょう。

【スクワット】

スクワットは「体幹」というより「筋トレ」の部類です。初級メニューの対象となる方は、おそらく運動不足の方。運動不足は下半身の筋力低下に直結します。そこで、隔日でスクワットも行います。

ひざが足先より前に出ないように、お尻を突き出すように意識してください。

【腕立て】

腕立てもどちらかというと「筋トレ」ですが、うで、胸だけでなく、腹筋（インナーマッスル）も使います。回数を増やそうとせず、正しい姿勢を取りましょう。

キツくなりすぎるとトレーニングが継続できません。最初はひざを着いた状態の腕立てから始めましょう。

体幹トレーニングの難易度（レベル）調整法

初級から中級レベルへ行く前に、体幹トレーニングの難易度（レベル）を調整する方法を紹介します。

筋トレであれば、「重くする」「回数を増やす」という方向でレベルを上げていきますが、体幹トレーニングの場合、「接地面積を小さくする」「接地面を不安定にする」の2種類があります。

接地面積を小さくする

接地面積とは身体と床が接する面積のことです。これが小さくなるほど、難しくなります。例えばこの姿勢、何でもないですよね。両手、両ひざ、両足の6点で体を支えています。

徐々に接地面積を小さくして、トレーニングのレベルを上げていきます。片手を上げると、支点が１つ減ります。

片足を上げると、ひざと足先の支点が２つ減ります。

片手、片足を上げてバランスを取ると、支点が３つ少なくなります。これでインナーマッスルがプルプルしてきます。

接地面を不安定にする

接地面を不安定にするには、バランスボードやバランスパッド、ボディバランスドームを有効に使います。

バックブリッジの例で見てみます。

バランスボードを倒して床に着かないようにすると、一気にツラい体勢になります。

体幹トレーニング～中級編～

ここから中級編として、初級編と同じメニューを「ボディバランスドーム」を使って行うプログラムを紹介します。

たくさんある体幹トレグッズからボディバランスドームを選んだ理由は、汎用性があり、幅広く難易度の調整ができるからです。

初級編と同じように２つのセッションに分けて、隔日で行ってください。

中級セッション１

【プランク】

プランクの姿勢で20秒キープします。
簡単にできるようなら、片足を上げ、15-20秒姿勢をキープします。

【サイドブリッジ】

ボディバランスドームの上でサイドブリッジの姿勢を8～15秒キープします。
簡単にできるようなら、片足を上げて支持面を少なくします。

【バックブリッジ】

ボディバランスドームの上に足を乗せてバックブリッジを行います。8-15秒キープ。
簡単にできるようなら、片足を上げます。このとき、体と上げた足が真っすぐなるように意識します。

中級セッション2

【スクワット】

平面でのスクワットは回数を増やして100回でも200回でも行いところですが、時間ばっかりかかってしまい、またキツくなると継続できなくなるかもしれません。

そのため、非常に不安定なボディバランスドームの上で、正しいフォームを意識してスクワットしましょう。

【腕立て】

腕立ても回数を増やさず、不安定な上で行い、インナーマッスルに刺激を送ります。

最初はひざ立ての状態から。物足りなくなったら足を伸ばして行います。

以上が中級編です。セッション1と2を交互に繰り返して、引き締まった体を作ってください。

今回はボディバランスドームを使いましたが、他にも体幹トレーニングに使える道具はたくさんありますので紹介します。

インナーマッスルとバランスを鍛える体幹トレーニンググッズ

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体幹トレーニングの基礎知識

実践的なトレーニングメニューから少し離れて、基礎的な知識を紹介します。

体幹トレーニングとは、身体能力を向上させる実践的なトレーニング。ボディバランスを鍛えることで、スポーツの競技力、日常生活での体力を高めます。

体幹トレーニングの主な目的は筋肥大ではなく、運動神経との連携を高め、思い通りに体を動かすこと。いわば、筋肉の再教育です。

もう少し専門的に言えば、身体の各部位の位置と状態を把握し、神経と筋肉を協調させてバランスの維持、回復させる能力を鍛えるトレーニングとなります。

体幹トレーニングに関する用語の整理

体幹とは

体幹の定義については曖昧な点もありますが、体幹とは全身から頭部と手、足を取り除いた「胴体」のこと。

体幹筋とは

体幹筋とは体幹（胴体）にある筋肉のこと。ですので、厳密には「体幹」＝「体幹筋」ではありません。しかし、一般的には「体幹」＝「体幹筋」という認識が広まっていますので、ここでも体幹トレーニングは主に体幹筋を鍛えるとトレーニングとして使います。

インナーマッスルとは

インナーマッスルも体幹と同じ意味で使われることが多いのですが、「インナーマッスル」＝「体幹」＝「体幹筋」ではありません。インナーマッスルの反対はアウターマッスル。体の内側にあり目には見えない筋肉がインナーマッスル。体の外側の筋肉がアウターマッスルです。

体の内側にある筋肉の総称が「インナーマッスル」ですので、体幹筋とイコールではありません。

体幹トレーニングの特徴

自重でもトレーニングできる

体幹トレーニングは特別な器具や道具がなくてもトレーニングできます。しかし、トレーニングは地味で単調になりがちなので、バランスパッドやバランスボード、ボディバランスドームなどの助けを借りて行うといいでしょう。

トレーニングは自宅の省スペースで十分

体幹トレーニングは手足を伸ばした状態でエクササイズできるスペースがあれば十分です。自宅のリビングで、テレビを見ながらでもできるメニューはたくさんあります。

性別・年齢・運動能力を問わない

体幹トレーニングは本格的な競技スポーツに取り組むアスリートから、運動不足に悩む中高年の健康づくりまで、幅広い目的で活用できます。

年齢も幅広く、姿勢づくりがメインの成長期の子供から、筋力低下防止目的の高齢者まで、筋力のレベルに応じたエクササイズにアレンジできます。

安全なトレーニング

無理に負荷を上げると逆効果になることを理解していれば、オーバーワークで怪我することがありません。

体幹トレーニングで高まる５つの身体機能

安定性の向上

体幹トレーニングは、いろいろな姿勢や動作で、身体の重心、軸を意識することが基本のエクササイズです。トレーニングによって姿勢や動作の安定性が向上します。安定性が向上すると、再現性の高い反復性を獲得でき、スポーツのスキル向上につながります。

関節可動性の向上

関節の可動性とは動きやすさのこと。例えば長時間、同じ姿勢でデスクワークすると股関節を屈曲（ももの上げ下げ）させる筋肉（腸腰筋など）が固まってしまいます。 体幹トレーニングによって、特に日常生活の中でそれほど使われない関節や筋肉に意識的に刺激を与えることで、関節の可動性が向上します。

関節の可動性が向上すると、ぎこちない動きが改善されます。

関節可動域の拡大

関節は簡単に外れてしまわないように、曲がりやすくて強い線維やじん帯で包まれています。しかし、運動中の強い力が加わると、関節が外れ脱臼することがあります。関節は動かなければ可動域が狭くなってしまいます。ストレッチや体幹トレーニングで関節の可動域を広げ、こうしたケガのリスクを減らすことができます。

動的柔軟性の向上

動的柔軟性とは身体の動きのスムーズさのこと。欠けるとぎこちない動きになります。 一方の静的柔軟性は、いわゆる体の柔らかさのこと。体が柔らかい人が必ずしも動的柔軟性に優れているわけではありません。

体の動作は一つだけの筋肉の動きでは成立しません。単純な動作であっても、いくつかの筋肉と関節が連続的に動くことで成り立っています。

例えばボールを投げる動作。ボールを投げる力は足首からひざ、股関節が屈曲、伸展することで下半身の筋肉によって生まれます。この力を上半身に伝えるのが体幹の役割です。

動的柔軟性が向上すると、筋力がアップしても動きが鈍くなりません。また、 体つきが小さくても筋力を最大限に活用できるようになります。

体幹トレーニングのタイプ

スタティック・エクササイズ

静的なエクササイズ。一定の姿勢をキープするタイプのトレーニングです。体幹の安定性を高めることが目的。さまざまな方向からの負荷に対して、姿勢を維持する能力を鍛えます。「フォームを安定させる」「外部からの衝撃に耐える」場合に有効。

ダイナミック・エクササイズ

スタートポジションからゆっくり動作を繰り返すタイプのトレーニング。体幹に関わる筋肉の「出力」、パワーアップを狙います。「遠くまで投げる」「キック力をつける」といった場合に有効。

バリスティック・エクササイズ

関節可動域を広げるために、反動や弾みをつけるタイプのトレーニング。筋肉を大きく伸び縮みさせて、ターゲットになる筋肉に負荷を掛けます。

レジスタンス・エクササイズ

二人組で行い、パートナーが抵抗を与えるタイプのトレーニング。

体幹トレーニングの４つの基本姿勢

体幹トレーニングの各メニューでは、以下の姿勢と動作を組み合わせたものが基本になります。一つの姿勢を保持するものから、安定の悪い姿勢からの動作へと発展していきます。

伏臥（ふくが）

仰向けの姿勢

仰臥（ぎょうが）

仰向けの姿勢

側臥（そくが）

立位（りつい）

体幹トレーニング活用方法

「固める」という印象が強い体幹トレーニング。実際、プランクを行うとお腹が固まるような気になるのですが・・・体幹トレーニングは固めるだけではありません。

リセット（ほぐして）して、固めて、連動させることで、トレーニングの効果を最大に高めることができます。

リセット～フレキシビリティの向上

まずは体幹をほぐし、柔軟性を復活させるところから始めましょう。

特に運動不足や悪い姿勢が続くと、緩んで弱くなる筋肉と、緊張して硬くなる筋肉があります。弱くなった筋肉を鍛えるより先に、硬くなった筋肉をほぐすことから始めます。

ストレッチで筋肉や関節を柔軟にし、血液の循環を良くすることで、トレーニングを行った時に筋肉全体に力が入りやすくなります。

また筋肉を柔らかくすることで、筋肉が付着している関節や軟骨への負担が減り、ケガの予防につながります。

安定させる～スタビリティの向上

「体幹トレーニング」が広まる前は「スタビライゼーション（安定）トレーニング」として知られていましたので、体幹＝「安定させる」「固める」というイメージが強いのは当然です。

体幹を安定させるには深層筋（インナーマッスル）を鍛えることが重要です。なぜなら体幹の安定を求めるなら、筋肉の大きさに関係なく全ての筋肉を働かせるのが理想。日常生活では使われることの少ないインナーマッスルを強化します。

連動させる～モビリティの向上

連動とは、筋肉と筋肉、筋肉と関節の連動のこと。下半身から上半身へ、あるいは上半身から下半身へ力を伝える時に、体幹を介します。体幹を上手く使えないと、効率的に力が伝わりません。

体幹を安定させて力を生み出し、その力を必要な場所へ伝えるために連動が必要です。 そしてこの連動が動作の巧みさ、力強さにつながります。

具体的には多関節を同時に動かすトレーニングを行います。多くの関節を同時に違う方向に動かすトレーニングが有効です。

まとめ

• 体幹トレーニングの人気の秘密
• 体幹トレーニング～初級編～
• 体幹トレーニングの難易度（レベル）調整法
• 体幹トレーニング～中級編～
• インナーマッスルとバランスを鍛える体幹トレーニンググッズ
• 体幹トレーニングに役立つおすすめ記事
• 体幹トレーニングの基礎知識
• 体体幹トレーニングに関する用語の整理
• 体幹トレーニングの特徴
• 体幹トレーニングで高まる５つの身体機能
• 体体幹トレーニングのタイプ
• 体幹トレーニングの４つの基本姿勢
• 体幹トレーニング活用方法