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運動不足をなんとかしなきゃ、とお考えの方におすすめ! 体幹トレーニング

健康診断の結果を見るまでもなく、「自分は絶対運動不足だ」と分かっている。何とかしたいという気持ちはあるのだが・・・

ジムには行きたくない(そもそもそんな時間の余裕がない)。ジョギングで汗かくのも嫌だ。本音を言えば散歩もしたくない!

そのような方向けの、体幹トレーニングを紹介します。中高年の方にも十分トレーニング効果が期待できます。

体幹トレーニングへ

アスリート向けのトレーニングという印象が強い「体幹トレーニング」。
ですが、運動不足の中高年にも効果があります。

初心者向けトレーニングです。汗もかかない程度ですので、ダイエット効果は少ないでしょう。しかし、運動不足からくる「筋力の低下」「脂肪の定着」と「バランス感覚の低下」の改善には効果があります。シュッと締まった体型をめざしましょう。(筋肉ムキムキを目指したい方には別のトレーニングが必要かもしれません)

自宅で、畳一枚分のスペースで、器具も使いません。是非お試しください。

体幹トレーニング運動不足ポイント

体幹トレーニングの注意点

今回紹介するトレーニングはどれもキツくないトレーニングですが、効果を高めるために、次の点に注意して行ってください。

  • 姿勢の保持や動作は正確に(自身で鏡で確認するか、身近な人に確認してもらいましょう)
  • 呼吸は自然に
  • 速さ、秒数を競うトレーニングではありません

動作のスピード・回数などトレーニングの目安

「基本の姿勢」⇒(4秒かけて動かす)⇒「保持の姿勢(8秒)」⇒(4秒かけて動かす)⇒「基本の姿勢」で行ってください。左右行って1セットとし、3~4セット行ってください。

最初は1回に3~4種目のトレーニングから始めましょう。

体幹トレーニングメニュー<運動不足編><初級>

<その1>

1.基本姿勢(エルボーニー)

  • 両腕を肩幅に開き、肘から手首まで床につける。両ひざをついて、つま先で軽く接地。両肘と両膝の4点に均等に体重がかかるように
  • 手は軽く握る。お尻を突き出し、お尻とお腹を引き締める
  • 左右の肩甲骨を合わせるように肩を入れる

2.片うでを前に伸ばす

  • うでを耳の高さで前に出す。床と平行になるように。まっすぐ伸ばす
  • あごは引いたまま。顔の高さを変えない

以下のイラストの無断使用お断ります。

体幹トレーニング 運動不足編その1

<その2>

1.基本姿勢(エルボーニー)

  • <その1>参照

2.片足を後ろに伸ばす

  • 足首の角度を90度に保ったまま
  • 足を後方に伸ばす
  • 伸ばした足が床と平行になるように
体幹トレーニング 運動不足編その2

<その3>

1.基本姿勢(ハンドニー)

  • 肩幅に広げた、両手・両ひざの4点で体を支える
  • 手は肩の下。ひざはお尻の下
  • つま先は軽く床に触れる程度
  • 背中を真っすぐ

2.うでを前に伸ばす

  • うでが耳につくようにまっすぐ伸ばす
  • うでと床が平行になるように
体幹トレーニング 運動不足編その3 体幹トレーニング運動不足ポイント

<その4>

1.基本姿勢(ハンドニー)

  • <その3>参照

2.片足を後ろに伸ばす

  • 伸ばした足が床平行になるように
体幹トレーニング 運動不足編その4

<その5>

1.基本姿勢(エルボー・アウトニー)

  • ひざの外側でひざから上を支える

2.片足を上げる

  • ひざの外側と肘から下のうでの2点で腰を持ち上げる
  • 伸ばした足が床平行になるように
体幹トレーニング 運動不足編その5

<その6>

1.基本姿勢(ハンド・アウトニー)

  • 肩の下で手をつく
  • ひじは伸ばす
  • 反対の手は体に当てる
  • 手とひざで体を支える

2.片足を上げる

  • 片足を上げる
  • 両足が体軸に対して対称になるように
体幹トレーニング 運動不足編その6 体幹トレーニング運動不足ポイント

<その7>

1.基本姿勢(ハンドニー)

  • <その3>参照

2.対角のうでと足を上げる

  • うでと反対の足を床と平行になるように伸ばす
体幹トレーニング 運動不足編その7

<その8>

1.基本姿勢(バック)

  • 股関節とひざを90度にして、お尻の真上にひざがくるようにする
  • 両ひざは閉じずにやや開く

2.肘をひざに当てる

  • 頭の後ろで手を組む
  • ひざの位置を固定
  • 上体だけ動かし、肘をひざに当てる
体幹トレーニング 運動不足編その8

<その9>

1.基本姿勢(バック)

  • <その8>参照

2.肘を対角のひざに当てる

  • 頭の後ろで手を組む
  • ひざの位置を固定
  • 上体をねじり、肘を対角のひざに当てる
体幹トレーニング 運動不足編その9

<その8><その9>は腹筋運動です。
息を吐きながら2秒かけて状態を起こし、1秒キープ。息を吸いながら4秒かけて元の姿勢に戻します。

<その10>

1.手とかかとで体を支える

  • 股関節を90度に
  • あごを引く

2.お尻を上げる

  • 顔(あご)と腰を同時に上げる
体幹トレーニング 運動不足編その10 体幹トレーニング運動不足ポイント

継続が何より大切。
目標は週3回。1回10分!わずかな時間でもいいので、頑張って続けましょう!

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通勤中・職場でできる運動不足解消トレーニング

一旦自宅に戻ったら何もする気になれない。確かに。その気持ちはよく分かります。

それでは、家を出てから帰るまでの仕事モードの時に、こっそり運動不足を解消しましょう。
人に見られて恥ずかしい方は、上手く隠しながらトレーニングしてくださいね。

  • 電車では座らない
  • つり革につかまらず、バランスを保つ
  • 片足をわずかに浮かせて片足でバランスを取る
  • 一駅分、つま先で立つ(周囲の人にわからないようにしないと、変人に見えるから注意)
  • カバンをダンベル代わりに。体から離し、45度の角度でカバンを持つ
  • エスカレーター、エレベーターは使わず階段を使う。2段跳びする
  • 職場のデスクに座る際には背もたれを使わず、姿勢を正す
  • その状態で片足(もしくは両足)を上げる