ドローインはお腹周りをスッキリさせるシンプルな体幹トレーニング

年齢を重ねてくるとぽっこりお腹が気になりませんか?

ダイエットしたい、痩せたいと思っている方は多いと思いますが、ただ体重を落とすのがダイエットではありません。

体重の数字が減ればいいのではなく、全体的に引き締まった、バランスの良いボディラインを作ることが大事です。

そこで、ぽっこりお腹もスッキリ!姿勢も良くなってボディラインも整う、ドローインを取り入れてみませんか。

特別な技術もいらず、運動が苦手な人でも手軽にできる、ドローインの効果と正しいやり方について解説します。初めての方は是非参考にしてください。

正しいやり方を守らないと効果が出ないばかりか、腰を痛めてしまうこともあるので注意しましょう。

体幹トレーニングは筋トレとは違うの?

ドローインは体幹トレーニングのひとつです。詳しいやり方を説明する前に、まず体幹トレーニングとはどのようなものかお話しします。

体幹とは、大きくいうと「胴体」。背骨を中心として、

  • 背中
  • お尻

までの広い範囲を体幹といいます。

しかし「体幹トレーニング」という言葉を使う場合は、もう少し狭い意味の体幹を表しています。

内臓を包んでいる「お腹周りの筋肉」を体幹といい、インナーマッスル、ローカル筋などと呼ばれることもあります。

身体の内側を鍛える

内臓の周りにある筋肉を鍛えることが体幹トレーニング。具体的にいうと、このような筋肉を鍛えます。

  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん)
    お腹の横、斜めにあり、外腹斜筋のさらに内側にある筋肉
  • 腹横筋(ふくおうきん)
    内腹斜筋のさらに奥にあり、お腹の一番奥にある筋肉
腹横筋
腹横筋
  • 横隔膜筋(おうかくまくきん)
    胸とお腹の間にあり、呼吸に関わる筋肉
  • 多裂筋(たれつきん)
    背骨に沿って走る、腰から首まで伸びている筋肉
多裂筋
多裂筋
  • 骨盤底筋(こつばんていきん)
    お腹の臓器を支える筋肉、靭帯

内腹斜筋以外の4つの筋肉をまとめて「インナーユニット」と呼ぶこともあり、正しい姿勢を保ったり呼吸を安定させるために役立つ筋肉です。

表からは見えにくく、普段意識することも少ない筋肉ですが、これらが衰えてくるとお腹がぽっこりでたり、腰痛の原因にもなるのです。

普通の筋トレではなかなか鍛えられないため、あえて体幹を鍛えるためのエクササイズやトレーニングを取り入れていく必要があります。

ドローインとはどんなトレーニング?

では今回ご紹介する「ドローイン」とはどのようなトレーニングなのでしょうか。

ひと言でいうと、「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズです。
特別な技術は必要ありませんし、運動が苦手な人でも出来ますから安心してください。

腹横筋、腹斜筋を中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛え、ぽっこりお腹も解消していきます。

ドローイン
ドローイン

インナーマッスルを鍛える

ドローインはお腹を引っ込めたまま呼吸をすることによって、一番奥にある腹横筋まで収縮させることが出来ます。

腹横筋を動かすことによって、その周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで効率的に動かすことができるのです。

お腹の周りの筋肉はとても複雑な構造をしており、ひとつひとつが立つ、座るといった動作を支えています。

一般的な筋トレではなかなか鍛えることが出来ないのですが、ドローインは「呼吸」という動きを利用しながらインナーマッスルに働きかけて、身体の奥まで効率的に鍛えていくことが出来るんです。

インナーマッスルの鍛え方についてはこちらで解説しましたので参考にしてください。
>>>インナーマッスルの鍛え方|体幹トレーニングでローカル筋を鍛える方法

腹筋運動との違い

腹筋を鍛えるなら、普通の腹筋運動でも良いのではないか?と思われるかもしれません。

しかし横になって頭を持ち上げる腹筋運動では、アウターマッスル(表層筋)とって、もっと浅い位置にある筋肉しか鍛えることが出来ないのです。

例えばお腹でいうと「腹直筋」です。いわゆる「シックスパック」と呼ばれる、腹筋が6つに割れた状態がありますが、あれは腹直筋を鍛えることによって出来るものなのです。

ぽっこりお腹を引っ込めたいなら、アウターマッスルだけを鍛えてもダメで、その奥にあるインナーマッスルも同時に鍛えていかないといけませんが、普通の腹筋運動ではインナーマッスルまで効果が及ばないのです。

きゅっとくびれたウエストを作りたいなら、腹直筋ではなく腹横筋を鍛えるドローインが適しているのです。

ドローインの3つのメリット

ドローインは、なんといっても簡単なことが一番のメリットでしょう。誰でも出来ますし、時間や場所を選ばずに行うことが出来るからです。

1.いつでもどこでもできる

ドローインは布団の中でも仕事中に椅子に座ったままでも、どこでも出来るのが魅力。思い立った時に、いつでも出来るのです。

朝起きた時や夜寝る前に布団の中でやってもいいですし、電車の中で立ったままでもできるので、通勤時間にトレーニングが出来てしまいます。

2.誰でも出来る

健康やダイエットのためには適度な運動が必要なことは皆さんわかっていると思います。でも、運動そのものが苦手だと、なかなか重い腰が上がらないのではないでしょうか。

その点ドローインは、運動神経を必要としていません。運動が苦手でも嫌いでも、簡単にできるのです。

3.時間もお金もかからない

でも忙しい毎日の中で、運動する時間をあえてとるというのはとても難しいですよね。

スポーツジムに行く時間もないし、仕事から帰ってきてウォーキングに出るのは面倒くさい。

第一、ジムに通うとなると時間だけでなくお金もかかります。途中で続かなくなったらもったいないなと思うでしょう。

ドローインならいつでもどこでも出来るので、時間もお金もかかりません。続けられない理由がなくなるのです。

ドローインの3つのメリット

ドローインの5つの効果

ドローインは健康にもダイエットにも様々な色々なメリットがあります。

1.ぽっこりお腹が解消できる

腹筋運動をいくら頑張ってもなかなか効果を実感できないのはアウターマッスルしか鍛えられないからだというお話をしました。

女性は特に腹筋が弱くなりがちなので、ドローインで体幹トレーニングを行うことで、効率的にインナーマッスルを鍛えてスッキリしたお腹を手に入れられますよ。

腹斜筋を意識してしっかり動かしていけば、きゅっと引き締まったウエストのくびれもできるでしょう。

2.姿勢が良くなる

猫背になると老けてみられるようになりますし、肩こりの原因になるなどいいことがありません。

ドローインで背骨を取り巻く筋肉群を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。背筋がすっと伸びて、姿勢が良くなります。

ドローインでくびれ

3.腰痛の予防になる

腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱っていることも原因のひとつだといわれます。

しかし腰が痛いと腹筋運動をするのも辛いもの。そこで、腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを鍛えると、腰痛が改善されると考えられています。

「一生痛まない強い腰を作る」(金岡恒治(早稲田大学スポーツ科学学術院教授)著)では、「腰痛を和らげるには腰椎や骨盤を安定させるために「腹横筋」と「多裂筋」を活動させるのが効果的で、そのためにはまずドローインが良い、ということが紹介されています。

(参考)金岡恒治「一生痛まない腰をつくる」(高橋書店)

腰痛の体幹の深い関係

4.深い呼吸が出来るようになる

普通の筋トレで横隔膜を鍛えることはちょっと難しいものです。しかしドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、呼吸が深くなるという効果があります。

横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、疲れやすくなったり、メンタル面でも影響が出たりするといわれています。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。

5.ボディラインが整う

ドローインは短期間で劇的な体重減少は起こりません。とにかく体重さえ減ればいいという人には向いていないトレーニングです。

しかし、身体の中心を鍛えることで身体のバランスが安定し、体全体が引き締まって見えるようになります。

ただ痩せるだけでなく、姿勢を良くしてボディラインを美しくしたいという人には最適なエクササイズだといえるでしょう。

ドローインの5つの効果

ドローインでボディラインが整う理由

お腹を引っ込めるだけなのになぜボディラインが整うのか、それは腹横筋を鍛えられるからです。

腹横筋は身体の軸を安定させるために必要な筋肉で、ここが衰えているとお腹がぽっこりするだけでなく、姿勢が崩れてしまうのです。

また、お腹を引っ込めて姿勢を良くしてみるとわかりますが、背中の筋肉もしっかり使わないとその姿勢を維持できません。

つまり、お腹を引っ込めて背筋を伸ばすという動作は、お腹だけなく背中まで鍛えられるということです。

試しに一度背筋をピンと伸ばして、これ以上は出来ない!というくらい、良い姿勢を保ってみてください。

その姿勢をどのくらい保っていられるか、1分も立っているとけっこう疲れてくると思います。

ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことが出来るようになり、その結果、全身の筋肉を使えるようになることでボディラインが自然と整ってくるようになるのです。

ドローインの正しいやり方

ドローインには4つのやり方があります。

  1. 仰向けに寝る
  2. 立つ
  3. 座る
  4. 四つん這いになる

どの方法でやってもトレーニングの効果は変わらないとされています。今回は、初めての人でもやりやすい1~3までのやり方を説明します。

10~30秒1セットとして、最初は1回から、慣れてきたら回数を増やしていってください。

仰向けに寝て行う方法

初めての方は仰向けに寝て行う方法がおすすめです。内臓の重さがかからない分、腹筋をしっかりと動かすことが出来るからです。夜寝る前でも朝起きた時でも、いつでも寝たまま行える方法です。

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。
  2. 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
  4. 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
  5. 10~30秒キープしたら元に戻します。

お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。

仰向けのドローイン
仰向けのドローイン

立って行うドローインのやり方

いつでも出来る、立った姿勢のドローイン。慣れてくれば通勤電車の中でも出来てしまいます。

  1. 足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
  3. お腹がへこんだ状態を10~30秒キープ。呼吸は浅く続けます。
  4. 脱力して終わりです。

慣れないうちはお腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいでしょう。

立って行うドローイン
立って行うドローイン

姿勢を意識したドローインのやり方

これも立って行うドローインですが、猫背が気になる人におすすめの方法です。

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. 手を後ろに回して腕を組みます。
  3. 手を組んだまま息をゆっくり吐きながらお腹を引っ込めていきます。
  4. 10~30秒キープしたら元に戻します。

腕を後ろで組む時は肩甲骨を寄せるようなイメージでやってみてください。肩こり解消の効果も期待できます。

座って行うドローインのやり方

ドローインは座ったままでも出来ます。仕事の合間にでもやってみてください。

  1. 椅子に浅めに腰掛けます。
  2. 姿勢を良くして胸を張ります。
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
  4. その状態で10~30秒キープして、元に戻します。

座ったままだと胸を張りづらいので、手は腰の後ろに回しておいても良いでしょう。

座って行うドローイン
座って行うドローイン

ドローインで失敗しないための注意点

お腹をへこませる、その状態で呼吸を続けるという、何とも簡単なトレーニングでしたが、確実にインナーマッスルを動かすために、いくつか気をつけて欲しいことがあります。

お腹をへこませるのではなく圧力をかける

お腹を引っ込める時のポイントです。「へこませる」ということだけに意識を集中していると腹直筋を使ってしまいます。

イメージとしては、息を吸ってお腹をふくらませ、風船の空気を抜いていくようにして、上だけでなく横の部分もへこませていきます。

ドローインが正しく出来ているかどうかの目安として、ウエストを測ってみてください。

立った状態でまず測り、ドローインをした時のウエストも測ります。その差が7cm以下であれば腹横筋が使えていない可能性があるので、お腹の横も意識してへこませてみてください。

肩に力を入れない

ドローインはインナーマッスルを使いたいので、身体の他の部分に力が入らないように気をつけましょう。

特に立って行う時に肩が上がってしまわないようにしてください。

腰が反らないようにする

良い姿勢をとろうとすると腰が反ってしまう人がいます。慣れないうちは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように意識してやってみるといいでしょう。

前かがみにならないこと

おなかをへこませようとして前かがみになってしまう場合があります。その姿勢ではインナーマッスルをしっかり使うことが出来ないので、身体を曲げず、力を抜いて楽にして行ってください。

呼吸を止めないこと

ドローインは、お腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることが大事です。息を止めないように気をつけてください。

なかなか出来ない、という場合はまずゆっくり腹式呼吸をすることから練習してみるといいでしょう。

食事の直後はやらない

ドローインはいつでも出来る運動ですが、腹筋を動かしますから食後すぐにはやらないように気をつけてください。

満腹の状態では腹筋を動かしにくいので、運動の効果も得られませんし、消化にもよくありません。

ドローインで失敗しない注意点

ドローインの次はプランクにもチャレンジ

ドローインの次は、プランクにもチャレンジしてください。プランク(フロントブリッジ)はお腹だけでなく、背中やお尻まで、胴体全体を引き締めることができます。

腕立て伏せの姿勢になり、手ではなく、肘を曲げて前腕で身体を支えます。
その状態をキープすることで、腹直筋も鍛えることが出来ます。

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ドローインをマスターした後に試したい体幹トレーニング

ドローインがそんなに効果があるなら、他の体幹トレーニングもやってみたい!と思われたかもしれません。そこで、簡単なトレーニング用品を使ってでできる体幹トレーニングをいくつかご紹介します。

バランスボードを使った体幹トレーニング

バランスボードの上でバランスを取るだけで、体幹が鍛えられます。

バランスボードへのリンク

バランスパッドを使った体幹バランストレーニング

バランスパッドで足元を不安定にした状態で、態勢を保持します。

フォームローラーを使った体幹トレーニング

さらに、ジムでよく見かけるフォームローラーも効果的。フォームローラーの上ので腹筋は通常の腹筋の3倍の効果とも。肩甲骨のストレッチにも使えるのでお得です。

フォームローラーへのリンク

まとめ

体幹トレーニングは思っていたよりも簡単だということがお分かり頂けたと思います。 時間にするとたった数分のトレーニングですが、毎日続けることでぽっこりお腹もスッキリ、ボディラインも整ってきます。

気がついた時にいつでも出来る運動なので、ぜひ日常生活の中に取り入れてみてください。

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