メディシンボールとは

メディシンボール(medicine ball)とは、トレーニング用に重みのあるボール。
リハビリ患者の筋力向上を目的としたトレーニングに使われたので、「メディシンボール」と呼ばれるようになりました。

真偽のほどはわかりませんが、古代ギリシャで、医学の父ヒポクラテスが動物の皮に砂を入れたボールを作って使ったのが起源とのこと。

現在では主にスポーツパフォーマンスの向上からダイエット目的のエクササイズに使われます。

メディシンボール2kg
メディシンボール2kg

メディシンボールは筋トレと体幹トレを同時にできる

「筋トレ」と「体幹」は別々にトレーニングされることが多いのですが、メディシンボールを使えば、筋トレと体幹トレーニングを同時に行うことができます。

例えばウェイトトレーニングのよう大きな筋肉の強化(筋トレ)ばかりでは、スポーツに必要な動作のパフォーマンスを上げることはできません。

なぜなら、筋肉の表面を鍛えても、体が効率的に正確に動かなければ、競技でのパワーアップや技術改善に結びつかないからです。

筋トレで目に見える筋肉を鍛えることは重要ですし、トレーニングの成果を鏡で確認できるので、モチベーションを保ちやすいですよね。

しかし、スポーツ動作を向上させるためには、同時に体幹にあるインナーマッスルまで動員した、動作の調整力を高めることが重要です。

メディシンボールで筋トレと体幹を同時に

メディシンボールトレーニングの効果

メディシンボールを上手に活用することで、筋トレと体幹トレーニングの両方の効果を得ることができます。

筋トレの効果はもちろん筋力アップ。体幹トレーニングの要素が加わることで、鍛えた筋肉を「使える筋肉」にします。

その他、体幹がしっかりすることで、軸の安定、姿勢の改善、メタボ腹が引っ込むなどの効果を期待できます。

メディシンボール3kg
メディシンボール3kg

メディシンボールは2種類使い分けると効果大

メディシンボールには筋力系・バランス系のトレーニング向けと、パワー系・スピード系のトレーニング向けの2種類あります。

特別な決まりはありませんが、筋力系・バランス系は、ハード(ラバー)タイプのメディシンボール、パワー系・スピード系にはソフトタイプのメディシンボールがおすすめです。

メディシンボールの使い分け

ソフトタイプのメディシンボールの特徴

ソフトタイプのメディシンボールは、体全体を使って投げるトレーニングが主となります。中に詰め込んだ砂とコットンで重量が決まります。
ソフトタイプのメディシンボールについてはこちらをご覧ください。

ラバータイプのメディシンボールの特徴

ラバータイプのメディシンボールは、サッカーボールからバスケットボールくらいの大きさで、表面はゴムでやや硬め。グリップが効いて滑りにくい(手につきやすい)ボールです。重さは1kgから15kgくらいまで。

メディシンボールの重みは表面のゴムの厚みで決まり、ほとんどの場合、中は空洞です。メディシンボールの直径が大きくなるほど重くなります。

(汚れを気にされなければ)屋外でも使用できます。
地面に落とすと、わずかに跳ねかえります。ドッジボールのようにポンと跳ね返るわけではありません。またボーリングのボールのようにズドンと沈むような感じはありません。

メディシンボール4kg
メディシンボール4kg

メディシンボールの活用が目立つスポーツ第一位は陸上競技

当店で把握できる範囲ですが・・・
メディシンボールを使ったトレーニングを取り入れているスポーツ第一位は陸上です。次いで多い順に、野球、テニス、格闘技系、ゴルフ、サッカー。

陸上はスピードとパワーの強化に。野球、テニス、ゴルフは下半身を使った体の回転を伴う動作のトレーニングに有効です。その他、ダイエット目的でのトレーニングが目立ちます。

メディシンボール
メディシンボール

メディシンボールトレーニングの効果を高めるためのポイントは正しい姿勢(フォーム)

全てのトレーニングメニューで開始姿勢に注意してください。足の位置やスタンス、膝を曲げるのか伸ばすのか、など姿勢を確認してください。正しい姿勢を維持しながらトレーニングすることで、体幹が鍛えられます。

また、「回数をこなす」や「キツさを求める」実感的なトレーニングは決して効率的ではありませんので、気を付けてください。

メディシンボールのトレーニング方法

それでは具体的なトレーニングを6つ紹介します。

シットアップ

典型的なフツーの「腹筋」です。主に腹直筋を鍛えます。腰を痛めないように注意してください。

  1. 仰向けで両手を伸ばしてボールを頭の上で持ちます
  2. ゆっくり背中を丸めるように体を起こします
  3. そのままゆっくり、元に戻って仰向けの状態になります
  4. ボールを持つ手の位置を身体に近づけたり、離したりすると負荷を調整できます
シットアップ
シットアップ

クロススウィング

  1. 斜め上にボールを上げた状態から対角方向に向かってボールを下ろします
  2. 同時にひざをボールがあった斜め上に上げて2-3秒止め、片足でバランスをとります
  3. 反対側も行います
クロススウィング
クロススウィング

フォワード・ランジ

ランジ(lunge)とは 主に大臀筋と大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニング。 ハムストリングスにも負荷がかかります。動作中に背中を丸めないようにしましょう。ランジ - Wikipedia

  1. ボールを高く持つことで、意識的に不安定な状態を作ります
  2. 片足を大きく踏み込んで、上体は真っすぐの姿勢を保ちます。足は前後に大きく開き安定させます
  3. 踏み込んだ足を素早く戻し、元の状態に戻ります
フォワードランジ
フォワード・ランジ

サイド・ベント

  1. 頭上に上げたボールを上体を左右に曲げて移動させます
  2. うでと頭部を固定して連続して行います
サイド・ベント
サイド・ベント

フォークリフト

  1. うつ伏せになり、うでを伸ばし、頭の上でボールを持ちます
  2. ひじや手首を曲げずに、ボールを足を同時に上げるます
  3. 肩甲帯や背筋群、殿筋群、ハムストリングスを同時に収縮させます
フォークリフト
フォークリフト

シーテッド・フィギュア・エイト

フツーの腹筋に飽きたら、少し変化を付けてみましょう。これはなかなか効きますね。

  1. 座った状態でボールを持ち、足を上げてその下をボールを通します
  2. 反対足を上げて、同じ動作を繰り返し、8の字を描くようにボールを動かします
シーテッド・フィギュア・エイト
シーテッド・フィギュア・エイト

15種類のトレーニングマニュアルが無料

こうした基本トレーニングマニュアル(イラスト付き)を、アスレティックトレーナーに監修していただき、制作しました。 お買い上げいただいた方には、マニュアルを無償でお送りしますので参考にしてください!

メディシンボールはマニュアル付き

使用上の注意

  • 筋肉への過度な負担は禁物です。メディシンボールを使ってのトレーニングは、正しいフォームで行ってください。
  • 正しい動作を習得するまでは、負荷を高めすぎないでください。
  • オーバーワークにもご注意ください。一般的に、筋トレ後の疲労回復には2日(48時間)必要と言われています。「根性」に頼らず、科学的なトレーニングを心がけましょう。

投げるタイプのトレーニングならソフトタイプがおすすめ

直径35cmと大きなソフトメディシンボールは全身を使って投げるトレーニングにおすすめです。

ソフトメディシンボール

重さと大きさ

重量 2キロ 3キロ 4キロ
直径 20センチ 22センチ 24センチ

メディシンボールの重さ選び

「どの重さを選べいいのか?」とお問合せをよくいただきますが、明確な基準はありません。しかし、無理に説明するとすれば・・・

高校野球で甲子園を目指すような選手なら4キロ。家庭での軽い腹筋にとお考えなら2キロ。

もっと本格的な筋トレで、10キロ以上の負荷をかけたい方にはパワーバッグをおすすめします。

価格

10%お得な業務パックも用意しました。

  単品 業務パック
2キロ 2,450円 6個---13,260円
3キロ 2,760円 6個---14,900円
4キロ 3,070円 4個---11,000円

(税込・送料別)

ご注文例

  • 3キロを8個の場合、単品で2個、業務パックを1セット
  • 4キロを10個の場合、単品で2個、業務パックが2セット
梱包状態
メディシンボールの梱包状態

お客様の声

シンプルだけど、なかなかいいです。リビングでちょこちょこ腹筋鍛えてます。グリップが効いてて使いやすいです。
今回初めてメディシンボールを使ったトレーニングを取り入れたのですが、ボール1個でいろいろな箇所が鍛えられますね。トレーニングに場所もとらず、気に入ってます。
通ってるジムで使ってたので自宅でもと思い、購入しました。ジムにあるメディシンボールと全然遜色ないので安心しました。
会社で机の下に置いてます。何気なく両足で挟んで持ち上げるトレーニングをちょこちょこやってます。
リビングでテレビを見ながら腹筋に励んでます。ダンベルだと頭の持ちにくいのでメディシンボールがいいですね。
ハンドボールをやってるので、自宅を肩を強化するために使ってます。
家の中ならダンベルよりメディシンボールの方がいいです。ソフトタイプと迷いましたが、こっちの方はグリップが効きそうなので。家の中では投げるトレーニングには使えませんから。
ピッチャーの息子のために購入しました。体重移動と腰の回転スピードを速くするため、工藤さんおすすめのトレーニングです。
地味なスポーツですが、円盤投げのトレーニングには欠かせないんですよね。
部活のオフシーズンの筋トレ用ににまとめて購入しました。

送料・お支払い・納期について

    • 全国一律、600円(31個以上は900円)。業パは900円(31個以上は1,200円)
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メディシンボール

 
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よくある質問

    • 屋外でも使用できます(ボールの汚れさえ気にされなければ)
    • メディシンボールははずみません。胸くらいの高さから落とすと、床に落とすとドスンと落ち、2回くらい低くバウンドします。また、バウンドさせて使うようなボールではありません。
    • 一概に何キロがいいとは、おすすめできません。
    • 申し訳ございません、マニュアルは、当店でメディシンボールを購入していただいた方のみに無料で差し上げております。
    • ボールの素材、ゴムの厚みの重さです。中は空洞です。
    • 申し訳ありません、紐(ひも)付はございません。
    • この商品はアマゾン、楽天には出品していません。お支払いにAmazonペイメントをご利用いただけます。
    • 申し訳ございません、2kg,3kg,4kgのみとなります。

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その他のメディシンボール・トレーニングマニュアル

ツイスト

  1. ひざを立てて、メディシンボールを胸の高さで持ちます
  2. 上体をひねって、反対側へボールを持っていきます
  3. 動作はゆっくり、正面で一度止めます
ツイスト
ツイスト

バック・フォワード・スウィング

  1. 直立姿勢で肩幅で立ち、メディシンボールを頭の後ろで持ちます
  2. 頭の上を通し、胸の前で止めます
  3. うでだけで動かします
バック・フォワード・スウィング
バック・フォワード・スウィング

サイド・ランジ

  1. 頭の後ろでメディシンボールを持ち、足幅は広めに開きます
  2. 上体を真っすぐ維持しながら片方のひざをゆっくり曲げます
  3. ゆっくり元に戻し、反対側も行います
サイド・ランジ
サイド・ランジ

ツイスト2

  1. 足は肩幅に開きます
  2. 身体をひねってメディシンボールを左右に動かします
  3. 動作はゆっくり、正面で一度止めます
ツイスト2
ツイスト2

アンダーハンド・エイト

  1. 足を大きく開き、8を描くようにメディシンボールを股の下を通します
  2. 両ひざ、股関節を柔軟に動かすイメージで
  3. 反対周りも行います
アンダーハンド・エイト
アンダーハンド・エイト

シングル・プッシュ

  1. 片手をボールの上に乗せた状態でうで立ての姿勢になります
  2. 胸をボールに乗せた手より下に深く落とします
  3. この時、左右の肩甲骨が背中で合わさるように意識します
  4. 反対も行います
シングル・プッシュ
シングル・プッシュ

スパイラル・スウィング

  1. ひざを曲げ重心を落とした状態からスタートします
  2. ひざを伸ばしてメディシンボールを対角線上に引き上げます
  3. 反対も行います
スパイラル・スウィング
スパイラル・スウィング

ジャンプ

  1. メディシンボールを両足で挟み、跳ぶ方向の足に重心を移します
  2. 斜め上にジャンプします
  3. 着地したら態勢を立て直し、ジャンプして元の位置に戻ります
ジャンプ
ジャンプ

ジャンプ&キャッチ

  1. メディシンボールを両足で挟み、ジャンプしながらボールを離します
  2. 足から離れたボールを手でキャッチします
ジャンプ&キャッチ
ジャンプ&キャッチ

まとめ