バランスパッドで体幹バランス能力が向上!

バランスパッド(不安定な支持面)の上で特定の姿勢をキープすることで、体幹バランス能力を高めることができます。

体幹バランス能力が高まると、スポーツ競技はもちろん日常生活においても、たくさんのメリットがあります。

バランスパッドで体幹バランスを高める

体幹バランストレーニングとは

体幹バランストレーニングとは、人間の体の中にあるスタビライザー(自動安定装置)的な役割を果たす機能を向上させるエクササイズです。

頭部、胴体、手足の位置や状態を早く正確に把握して、姿勢や動作を安定(回復)する能力を養います。

スポーツ動作には筋肉と神経の協調が重要

「筋トレ」によって筋肉は太く大きくなりますが、各スポーツの試合で必要なパワーや動作の改善につながらないことがあります。

なぜなら、筋肉を単独で鍛えてしまっているためです。
スポーツ動作を向上させるには、筋肉と神経の協調性を高める必要があります。専門用語では「神経筋協調性」といいます。

体幹バランストレーニングによってこの神経筋協調性を高め、スポーツで必要なボディバランスを獲得しましょう。

バランスパッドで神経協調性を高める

体幹バランスを高める3つのメリット

フォームの再現性が高まる

野球やゴルフ、弓道、アーチェリーなど「フォーム」が重要なスポーツの場合。
姿勢を安定させるバランス能力は、フォームの再現性を高めることができます。(いいスイングができたとしても、常に再現できるようにならなければ、いい成績にはつながりません)

修復(リカバリー)が早くなる

サッカーやラグビー、バスケットボールのようにボディコンタクトがあるスポーツの場合。
接触によって崩したバランスを修復する能力が高ければ、次の局面で有利にプレーできます。

強くしなやなか動作ができる

このように、体幹バランス能力を高めることで、強くしなやかな動作でパフォーマンス(競技力)を高めることができます。

バランスパッドで強くしなやかな動作を バランスパッドで高まる3つの能力

バランスパッド(バランスクッション)がおすすめの理由

体幹バランス能力を高める方法はたくさんありますが、ここでは初めての方でも導入しやすい、バランスパッドを使った方法を紹介します。

写真は簡単そうに見えますが、バランスパッドの上に片足で立つのは、初めての方にとっては簡単ではありません。

バランスパッド トレーニング

バランスパッドの特徴

バランスパッドは、TPE(熱可塑性エラストマー)という素材でできた、弾力性の少ないクッションです。

バランスパッドの上に立つことで、座布団を2枚重ねた上に立つのと似たような感じの不安定さを作ります。

バランスパッドのクッション具合

バランスパッドを使った体幹バランストレーニングは、不安定な支持基盤で、姿勢を安定させ保持するトレーニング。フラフラする体を安定させるうちに、インナーマッスルに刺激を与えています。

サイズ・重量・価格

サイズは39センチx24センチの長方形、高さ6センチで約200g。

1個3,280円です。

バランスパッドのサイズ

リハビリ現場でもよく使われています

高齢者の転倒予防のための運動として、リハビリの現場でもバランスパッドはよく使われます。
鏡を見ながらバランスを取ると効果が上がるそうです。

静的バランスのリハビリにバランスパッドを使って行う「ふらつき改善運動」は、鏡を見ながら姿勢を正す(バイオフィードバック法)ことで早<改善できる効果があります。バランスパッドは静的バランス能力の向上に最適で、高齢者の負担も少ないという利点があります。
(参考:「介護スタッフのための安心!リハビリ知識」加藤 慶)

体幹バランストレーニングが小学生にもおすすめの理由

成長期の筋トレには弊害が多くありますが、体幹バランストレーニングは筋肉を太くすることが目的ではありませんので、本格的な体幹トレーニングを始める前の小学生年代にもおすすめします。チームでのトレーニングより、自宅での自主トレがいいでしょう。なぜなら、

  • 場所をとらない
  • 隙間時間にも取り組める
  • 汗をかくほど強い負荷がない
  • 楽しみながらトレーニングできる
  • マニュアルがあるので一人でも迷わずトレーニングできる
  • 着実な効果を期待できる(なんか最近、足腰しっかりしてない?と言われるようになる)
小学生におすすめする理由 バランスパッドは小学生にも

エクササイズマニュアルが無料

バランスパッドをお買い上げいただいた方には、以下で紹介するマニュアル(A5/8頁)を無償で差し上げます。各エクササイズをイラストでわかりやすく紹介しました。

バランスパッド 使い方

「体幹バランス」トレーニングメニュー

具体的なトレーニングを見てみましょう。
バランスパッドがなくても、平面でも、座布団の上でもできますので、是非お試しください。また、バランスディスクでも同様のトレーニングができます。

(以下、イラストの無断転用はお断りします)

基本の姿勢

トレーニングの始まりは、基本姿勢の維持から始めてください。

  • 背筋をまっすぐ伸ばした状態で肩幅で立ちます
  • 肩の力を抜いてリラックス
  • 頭から足まで一直線に伸ばすイメージで
  • 体重を均等に分散させます。15-30秒、姿勢を維持します
バランスパッド 両足立ち

基本の姿勢(バリエーション)

  • 両足を揃えて立つ
  • 左右のかかとをくっつけて、足先を開いて立つ
  • つま先で立つ
バランスパッド 基本姿勢のバリエーション

片足立ち・片手上げ

  • ひざを90度に曲げた状態で片足で立ちます
  • 反対の手を床と水平になるように広げます
  • 15-30秒姿勢を維持。反対でも行います
片足上げ・片手上げ

片足立ち・両手上げ

  • 両手を肩の高さで広げます
  • 片足を腰の高さまで上げ、15-30秒姿勢を維持
  • 反対でも行います
バランスパッド 片足立ち・両手挙げ

片足立ち・反対ひざ触り

  • ひざを90度に曲げた状態で片足で立ちます
  • 反対の手で上げた足のひざに触ります
  • 15-30秒姿勢を維持。反対でも行います
片足立ち・反対ひざ

両手上げ・後ろ足

  • 両手を広げ、足をやや後へ
  • 15-30秒、姿勢を維持。反対でも行います
両手上げ・後ろ足

前後スイング

  • 腕を腰に当て、ひざを伸ばした状態で足を前に出します
  • 軸足のひざまで上げたら、足を後方へ移動
  • 5-8回繰り返し、反対でも行います
片足スイング

横スイング

  • 両手を広げ、足を外側にゆっくり広げ、戻します
  • 5-8回繰り返し、反対でも行います
片足・横スイング

ひざ下スイング

  • 両手を広げ、片足を上げ、ひざを外に向けます
  • そのままゆっくりひざを伸ばし、足を外に広げ、戻します
  • 5-8回繰り返し、反対でも行います
片足立ち・ひざ下スイング

サークル・スイング

  • 両手を広げ、片足を上げ、前に出します
  • 足で円を描くようにして後方へ
  • 5-8回繰り返し、反対でも行います
片足立ち・サークルスイング

前方・ひざ下伸ばし

  • 両手を広げ、片足を上げます
  • ひざは腰の高さ。足先が軸足近くに来るようにひざを曲げます
  • ゆっくりひざを伸ばし、足先を前に。元に戻します
  • 5-8回繰り返し、反対でも行います
前方ひざ下伸ばし

体倒・水平立ち

  • 片足を横に広げ、反対の手を肩まで上げます
  • その状態から体を倒し、できれば体と床が水平になるように
  • 15-30秒、姿勢を保持。反対でも行います
体倒・水平立ち

バックスイング

  • 両手を胸に当てます
  • 片足を上げ、ひざを軽くまげお尻を突き出すような姿勢をとります
  • 足をゆっくり後方へ伸ばし、元に戻します
  • 5-8回繰り返し、反対でも行います
バランスパッド トップバッター

トレーニングの難易度について

個人的な感覚で伝わらないかもしれませんが・・・・これらのトレーニングを床で行う場合とバランスパッドの上で行う場合を比較すると、難易度は5割増しになります。

バランスパッドを使ってのトレーニングが難しい場合、まずバランスパッドを使わずに行ってみてください。バランス能力が向上した後、バランスパッドを使えば、徐々に難易度を上げた、いいトレーニングになります。

その他、体幹バランスを鍛えられグッズはこちら

バランスボードを使った体幹トレーニング

バランスボードの上でバランスを取るだけで、体幹が鍛えられます。

バランスボードへのリンク

フォームローラーを使った体幹トレーニング

さらに、ジムでよく見かけるフォームローラーも効果的。フォームローラーの上ので腹筋は通常の腹筋の3倍の効果とも。肩甲骨のストレッチにも使えるのでお得です。

フォームローラーへのリンク

ボディバランスドームを使った体幹トレーニング

ジムでよく見かけるボディバランスドーム。先に紹介した体幹トレーニングの負荷を高めることができます。

ボディバランスドームへのリンク

メディシンボールを使った体幹トレーニング

軽め(3kg)のメディシンボールを使ったトレーニングで腹筋背筋を鍛えましょう。

メディシンボールへのリンク

メンタルバランスも整えよう!

背筋まっすぐ姿勢でメンタルのバランスを整えるZenフォーム。心を整え、集中力がアップします。

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バランスパッド

 
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